Basische Proteinquellen: Welche Eiweiße deinen Säure-Basen-Haushalt unterstützen

Eiweiß ist für deinen Körper unverzichtbar. Es steckt in Muskeln, Haut, Haaren und unzähligen Stoffwechselprozessen. Gleichzeitig gelten viele klassische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Käse als säurebildend. Wenn du dich basisch ernähren möchtest, heißt das aber nicht, dass Protein zum Problem wird. Es kommt vor allem darauf an, die richtigen Eiweißlieferanten zu kennen und geschickt miteinander zu kombinieren. Manche davon wirst du wahrscheinlich schon regelmäßig essen, ohne zu wissen, wie gut sie für deinen Säure-Basen-Haushalt sind.

Hier erfährst du, welche pflanzlichen und tierischen Proteinquellen basisch oder basenbildend wirken, welche eher schwach säurebildend sind und wie du beides in deinem Alltag zusammenbringst.

Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe in einem. Besonders Linsen sind hier interessant, denn sie zählen zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und wirken je nach Zubereitung nur schwach säurebildend bis neutral. Mit rund 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (gekocht) sind sie eine gute Grundlage für pflanzliche Mahlzeiten.

Auch Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind wertvolle Eiweißlieferanten, die sich gut in eine basenbetonte Ernährung einfügen. Sie enthalten viel Kalium, das zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt beiträgt.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel Sind Linsen basisch?.

Unter den Nüssen gelten Maronen als klar basenbildend, mit rund 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie allerdings keine ergiebige Proteinquelle. Mandeln liefern deutlich mehr Protein, rund 21 Gramm pro 100 Gramm, werden allerdings je nach Klassifikationssystem unterschiedlich eingestuft. Nach der wissenschaftlichen PRAL-Berechnung sind sie leicht säurebildend, in anderen Systemen gelten sie als basisch. Fest steht, dass Mandeln den Säure-Basen-Haushalt im Vergleich zu Fleisch oder Hartkäse wesentlich weniger belasten.

Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne enthalten ebenfalls beachtliche Mengen pflanzliches Protein. Eine Handvoll im Müsli, über den Salat gestreut oder im Smoothie reicht schon, um deinen Eiweißhaushalt sinnvoll zu ergänzen.

Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh werden in der basischen Ernährung häufig diskutiert. Tofu schneidet im Säure-Basen-Vergleich je nach Sorte unterschiedlich ab: Weicher Tofu mit weniger Protein kann nahezu neutral wirken, während fester Tofu mit höherem Eiweißgehalt eher im schwach bis moderat säurebildenden Bereich liegt. Fermentiertes Tempeh ist aufgrund seines hohen Eiweißgehalts von rund 19 Gramm pro 100 Gramm moderat säurebildend, belastet den Säure-Basen-Haushalt aber weniger als Fleisch und deutlich weniger als Hartkäse. Beide liefern alle essenziellen Aminosäuren und lassen sich vielseitig zubereiten.

Eier sind ein Sonderfall unter den tierischen Proteinquellen. Mit rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehören sie zu den hochwertigen Eiweißlieferanten. Ihr PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) liegt im moderat säurebildenden Bereich, vergleichbar mit Geflügel. Verglichen mit Hartkäse fällt die Säurebelastung aber deutlich geringer aus.

Wer Eier mit reichlich Gemüse kombiniert, zum Beispiel als Omelette mit Spinat und Tomaten, gleicht die leichte Säurelast mühelos aus.

Einen ausführlichen Überblick bekommst du in unserem Ratgeber Sind Eier basisch?.

Bei Milchprodukten fallen die Unterschiede teils sehr groß aus. Während Hartkäse zu den stärksten Säurebildnern unter den Lebensmitteln zählt, schneiden andere Milchprodukte deutlich besser ab.

Joghurt ist nur schwach säurebildend und liefert gleichzeitig wertvolle Milchsäurebakterien, die deine Darmflora unterstützen. Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz ist hier die beste Wahl. Alles Weitere erfährst du in unserem Beitrag Ist Joghurt basisch?.

Quark enthält besonders viel Eiweiß, rund 12 Gramm pro 100 Gramm. Sein PRAL-Wert ist allerdings deutlich höher als bei Joghurt und liegt im stärker säurebildenden Bereich. Trotzdem lässt sich Quark gut in eine basenbetonte Ernährung einbauen, wenn du ihn mit frischem Obst, Leinöl und reichlich Gemüse als Beilage kombinierst. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Ist Quark basisch?.

Skyr hat in den letzten Jahren als proteinreiche Alternative zu Joghurt und Quark an Beliebtheit gewonnen. Mit etwa 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und einem niedrigen Fettgehalt ist Skyr ernährungsphysiologisch interessant. Gesicherte PRAL-Daten für Skyr liegen bisher nicht vor, aufgrund der ähnlichen Zusammensetzung ist er aber vermutlich ebenfalls stärker säurebildend als Joghurt. Weitere Details zu diesem Thema findest du in unserem Ratgeber Ist Skyr basisch?.

Butter nimmt eine Sonderstellung ein, denn sie besteht fast ausschließlich aus Fett und enthält kaum Eiweiß. Ihr PRAL-Wert liegt nahe null, weshalb Butter den Säure-Basen-Haushalt praktisch nicht beeinflusst. Als Proteinquelle spielt sie allerdings keine nennenswerte Rolle. Alle Informationen dazu haben wir im Artikel Ist Butter basisch? zusammengefasst.