
Das Konzept der basischen Ernährung
In einer Zeit, in der viele Menschen unter den Folgen einer modernen Ernährung leiden, die oft von Fastfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln geprägt ist, wird das Konzept der basischen Ernährung immer relevanter. Diese Ernährungsweise bietet nicht nur eine Möglichkeit, das eigene Wohlbefinden zu steigern, sondern auch, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die bewusste Wahl basischer Lebensmittel kann man den Körper dabei unterstützen, überschüssige Säuren abzubauen und ein gesundes inneres Milieu zu schaffen. Eine Umstellung auf eine basenreiche Ernährung kann vielfältige positive Auswirkungen haben – von einer verbesserten Verdauung bis hin zu mehr Energie und einem strahlenden Aussehen.
In diesem Artikel erfährst du, was genau eine basische Ernährung ist, welche Lebensmittel besonders basisch verstoffwechselt werden, was der Unterschied zu sauren Nahrungsmitteln ist, wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst und welche gesundheitlichen Vorteile du von einer ausgewogenen, basenbetonten Ernährung erwarten darfst.
Was ist basische Ernährung?
Dabei handelt es sich um ein Konzept, das darauf abzielt, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers durch die Auswahl bestimmter Lebensmittel zu beeinflussen. Die Grundidee basiert auf der Annahme, dass einige Nahrungsmittel nach der Verdauung eine säurebildende Wirkung haben, während andere Basen bilden.
Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper ist tatsächlich sehr komplex und wird hauptsächlich durch die Nieren und Lunge reguliert. Der Blut-pH-Wert wird in einem engen Bereich von 7,35 bis 7,45 gehalten, unabhängig von der Nahrungsaufnahme. Dennoch kann die Ernährung einen Einfluss auf andere Körpersysteme haben.
Es gibt einige Mythen um die basische Ernährung, wie die Vorstellung, dass der pH-Wert eines Lebensmittels direkt seinen Effekt im Körper bestimmt. Wissenschaftlich betrachtet ist es jedoch die Verstoffwechselung der Nahrung, die relevant ist. Zitronen beispielsweise sind sauer, haben aber eine basische Wirkung im Körper.
Eine basische Diät im Alltag könnte so aussehen:
Frühstück: Obstsalat mit Nüssen und Samen
Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Gegrillter Fisch mit Salat und Quinoa
Generell empfiehlt die basische Ernährung, den Konsum von Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten zu erhöhen und den von tierischen Produkten, Zucker und verarbeiteten Nahrungsmitteln zu reduzieren. Während einige positive Effekte dieser Ernährungsweise auf Gesundheitsparameter beobachtet wurden, ist es wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung insgesamt entscheidend ist.

Top 10 basische Lebensmittel
Du bist auf den Geschmack gekommen und möchtest mehr basische Nahrungsmittel in deine Ernährung integrieren? Hier sind unsere top 10 Nahrungsmittel, die als besonders basisch gelten, zusammen mit ihren Nährwerten und gesundheitlichen Vorteilen:
- Spinat: Reich an Kalium, Magnesium und Vitamin K. Unterstützt die Knochengesundheit und hilft bei der Regulierung des Blutdrucks.
- Avocado: Enthält gesunde Fette, Kalium und Vitamin E. Fördert die Herzgesundheit und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Zitrone: Trotz ihres sauren Geschmacks wirkt sie im Körper basisch. Reich an Vitamin C, unterstützt das Immunsystem und die Kollagenproduktion.
- Mandeln: Liefern Kalzium, Magnesium und gesunde Fette. Fördern die Knochengesundheit und können den Cholesterinspiegel senken.
- Brokkoli: Reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitamin C. Unterstützt die Entgiftung.
- Quinoa: Enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an Ballaststoffen. Fördert die Verdauung und hilft bei der Blutzuckerregulation.
- Süßkartoffeln: Reich an Betacarotin, Kalium und Ballaststoffen. Unterstützen die Augengesundheit und die Darmfunktion.
- Grüner Tee: Enthält Antioxidantien und L-Theanin. Kann den Stoffwechsel ankurbeln und die kognitive Funktion verbessern.
- Sellerie: Niedriger Kaloriengehalt, reich an Antioxidantien und Elektrolyten. Unterstützt die Hydration und kann entzündungshemmend wirken.
- Beeren: Reich an Antioxidantien und Vitamin C. Fördern die Hautgesundheit und können das Risiko für chronische Krankheiten senken.
Diese Lebensmittel können dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu unterstützen, einer Übersäuerung entgegenzuwirken und bieten gleichzeitig eine Vielzahl von Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit fördern.
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Welche Lebensmittel werden basisch verstoffwechselt?
Es gibt viele Lebensmittel, die eine basische Wirkung auf den Körper haben und helfen können, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu regulieren. Hier findest du einen Überblick über verschiedene Lebensmittelgruppen und ihre basischen Eigenschaften:
Gemüse:
Die meisten Gemüsesorten wirken im basischen Bereich im Körper. Besonders alkalisch sind grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola. Andere basische Gemüsearten umfassen Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Gurken und Sellerie. Diese Gemüse sind reich an basischen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium, die zur Neutralisierung von Säuren beitragen.
Früchte:
Obwohl viele Früchte einen sauren Geschmack haben, wirken sie basisch, nachdem sie verstoffwechselt wurden. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Limetten, aber auch Äpfel, Birnen, Melonen und Beeren haben eine alkalisierende Wirkung. Besonders basisch sind Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln.
Nüsse und Samen:
Die meisten haben eine leicht basische bis neutrale Wirkung – z.B. Mandeln, Cashewnüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne. Sie enthalten wertvolle Mineralien und gesunde Fette, die das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen unterstützen.
Kräuter und Gewürze:
Viele Kräuter und Gewürze haben eine stark basische Wirkung. Petersilie, Basilikum, Oregano, Thymian und Ingwer können nicht nur den Geschmack von Speisen verbessern, sondern auch zur Alkalisierung beitragen.
Getränke:
Wasser ist das wichtigste basische Getränk. Auch Kräutertees wie Pfefferminz- oder Kamillentee sowie frisch gepresste Gemüsesäfte sind basisch. Grüner Tee hat ebenfalls eine leicht alkalisierende Wirkung.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen basischen Lebensmitteln ist, dazu beitragen kann, den pH-Wert des Körpers zu stabilisieren. Eine Kombination aus verschiedenen basischen Lebensmitteln in der täglichen Ernährung kann helfen, überschüssige Säuren zu neutralisieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Was sind saure Lebensmittel?
Das sind solche Lebensmittel, die nach der Verstoffwechselung im Körper eine säurebildende Wirkung haben. Dies hängt nicht unbedingt mit ihrem Geschmack zusammen, sondern mit ihrer Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers.
Zu den häufig konsumierten säurebildenden Lebensmitteln gehören:
- Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
- Getreide und Getreideprodukte: Weizen, Reis, Brot, Nudeln
- Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
- Kaffee und schwarzer Tee
- Alkohol
- Stark verarbeitete und Fast-Food-Produkte
Diese Lebensmittel können den pH-Wert im Körper senken und zu einer erhöhten Säurebelastung führen. Ein übermäßiger Konsum wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter:
- Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen
- Erhöhtes Risiko für Osteoporose durch vermehrte Kalziumausscheidung
- Begünstigung von Entzündungsprozessen im Körper
- Mögliche Beeinträchtigung der Nierenfunktion
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es ist wichtig zu betonen, dass säurebildende Lebensmittel nicht grundsätzlich ungesund sind. Viele enthalten wichtige Nährstoffe und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Es geht vielmehr darum, ein Gleichgewicht zwischen sauren und basischen Lebensmitteln zu finden. Experten empfehlen oft ein Verhältnis von etwa 20 Prozent säurebildenden zu 80 Prozent basenbildenden Lebensmitteln in der Ernährung.
Eine bewusste Reduzierung stark säurebildender Lebensmittel und eine Erhöhung des Anteils basischer Lebensmittel kann dazu beitragen, die Balance zwischen Säuren und Basen im Körper zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Gesunde Ernährung mit basenbildenden Lebensmitteln
Eine Ernährung reich an basenbildenden Lebensmitteln kann einfach und schmackhaft in den Alltag integriert werden. Hier sind einige praktische Tipps und Vorschläge:
- Starte den Tag basisch: Beginne mit einem Glas lauwarmen Zitronenwasser, gefolgt von einem Frühstück aus frischem Obst, Nüssen und Samen.
- Grüne Smoothies: Mixe Spinat, Banane, Apfel und etwas Zitronensaft für einen nährstoffreichen, basischen Drink.
- Salate als Hauptmahlzeit: Kreiere bunte Salate mit verschiedenen Blattgemüsen, Avocado, Sprossen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
- Gemüsesuppen: Koche nährstoffreiche Suppen aus Brokkoli, Karotten, Sellerie und Kartoffeln.
- Basische Snacks: Greife zu rohem Gemüse mit Hummus oder genieße ein paar Mandeln zwischendurch.
- Quinoa-Bowls: Kombiniere gekochte Quinoa mit gedünstetem Gemüse und frischen Kräutern.
- Kartoffeln statt Nudeln: Ersetze säurebildende Nudeln gelegentlich durch Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
- Kräutertees: Genieße über den Tag verteilt basische Kräutertees wie Pfefferminz oder Fenchel.
Rezeptidee – Basische Buddha Bowl:
- Basis: Quinoa oder Buchweizen
- Gemüse: Gedünsteter Brokkoli, rohe Gurken, Kirschtomaten
- Protein: Gekochte Linsen oder Kichererbsen
- Topping: Avocadoscheiben, Kürbiskerne, frische Kräuter
- Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Himalaya-Salz
Indem du mehr basenbildende Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, sein Säure-Basen-Gleichgewicht zu optimieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Der Unterschied zwischen sauren und basischen Lebensmitteln
Ober sauer oder basisch hängt insbesondere mit der Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers nach der Verstoffwechselung zusammen:
Basische Lebensmittel:
- Eigenschaften: Reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium
- Nutzen: Unterstützen die Pufferkapazität des Blutes, fördern die Knochengesundheit und können Entzündungen reduzieren
- Beispiele: Grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse und Samen
Saure Lebensmittel:
- Eigenschaften: Oft reich an Proteinen, Phosphor und Schwefel
- Potenzielle Risiken: Können bei übermäßigem Konsum die Säurelast des Körpers erhöhen
- Beispiele: Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Zucker
Wissenschaftliche Erklärung:
Der Körper reguliert den pH-Wert des Blutes in einem engen Bereich von 7,35-7,45. Saure Lebensmittel produzieren bei der Verstoffwechselung Säuren, die der Körper neutralisieren muss. Dies geschieht hauptsächlich durch die Nieren und die Lunge, aber auch durch Puffersysteme im Blut. Basische Lebensmittel hingegen liefern Mineralien, die diese Puffersysteme unterstützen können.
Langfristig kann eine übermäßig säurelastige Ernährung zu einer erhöhten Belastung der Regulationssysteme führen. Studien deuten darauf hin, dass dies mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Nierenprobleme und bestimmte Stoffwechselstörungen verbunden sein könnte.
Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse (basisch) und einem moderaten Konsum von tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln (sauer) wird von Ernährungsexpertinnen und -experten empfohlen, um das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen optimal zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sind stark basisch?
Diese Lebensmittel können helfen, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern:
- Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl): Reich an Chlorophyll, unterstützt die Entgiftung.
- Zitrusfrüchte (z.B. Zitronen, Limetten): Trotz sauren Geschmacks basisch wirkend, fördern die Verdauung.
- Wurzelgemüse (z.B. Süßkartoffeln, Karotten): Liefern Antioxidantien und Ballaststoffe.
- Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum): Enthalten ätherische Öle, unterstützen das Immunsystem.
- Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Kürbiskerne): Liefern gesunde Fette und Proteine.
- Algen (z.B. Spirulina, Chlorella): Reich an Chlorophyll und Mineralstoffen, fördern die Entgiftung.
- Avocados: Enthalten gesunde Fette, unterstützen die Herzgesundheit.
- Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren): Reich an Antioxidantien, stärken das Immunsystem
Was darf ich beim Basenfasten alles essen?
Gemüse (außer Hülsenfrüchte), Obst (in Maßen), Kräuter und Gewürze, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen (in kleinen Mengen), Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl), Wasser, ungesüßte Kräutertees.
Typisches Tagesmenü:
- Frühstück: Grüner Smoothie aus Spinat, Apfel und Zitrone
- Mittagessen: Gemüsesuppe mit Kartoffeln und frischen Kräutern
- Zwischenmahlzeit: Rohkost-Sticks mit Guacamole
- Abendessen: Gedämpftes Gemüse mit Süßkartoffeln und Olivenöl
Es wird empfohlen, die Dauer und Intensität des Fastens mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater, einem Arzt oder einer Ärztin abzusprechen.
Was darf man bei einer basischen Ernährung nicht essen?
Diese Lebensmittel können die Effektivität einer basischen Ernährung beeinträchtigen, indem sie den Säuregehalt im Körper erhöhen und die positiven Effekte basischer Lebensmittel neutralisieren:
- Fleisch und Wurstwaren: Erhöhen die Säureproduktion.
- Milchprodukte: Können den Säuregehalt im Körper erhöhen.
- Getreideprodukte: Wirken säurebildend.
- Zucker und Süßigkeiten: Fördern die Säurebildung.
- Kaffee und schwarzer Tee: Senken den pH-Wert.
- Alkohol: Belastet die Leber und fördert Säureproduktion.
- Fertigprodukte und Fast Food: Reich an säurebildenden Inhaltsstoffen.
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