Sport in den Wechseljahren: Bewegung hält jung!

Welche Auswirkungen Hormone auf unseren Körper und unsere Psyche haben können, das wird den meisten Frauen in den Wechseljahren mehr als deutlich. Der Rückgang des Östrogens kann nicht nur vorübergehend, sondern auch langfristig verschiedene Beschwerden verursachen. Und welche Frau wünscht sich nicht, am besten ganz leicht und unbeschwert durch diese Zeit des Wandels zu kommen?

Die gute Nachricht für dich ist: Durch deinen Lebensstil kannst du selbst schon eine Menge für dein körperliches und psychisches Wohlbefinden tun. Dazu gehört – außer dem Verzicht auf Alkohol, Rauchen, Kaffee und Cola – ausreichend Ruhe und Entspannung, die richtige Ernährung und natürlich auch Aktivität und Bewegung.

Denn: Mäßiger, aber dafür regelmäßiger Sport in den Wechseljahren ist dein bester „Verbündeter“, um deine Lebensqualität und dein Wohlbefinden zu steigern!

Probiere aus, was dir Spaß macht! Tanze wild oder hüpfe zu deinem Lieblingssong, um dich in Schwung zu bringen! Oder drehe über die Kopfhörer deine Lieblingsmusik laut auf und gehe Laufen an der frischen Luft, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln! Lasse jede Körperzelle von frischem Sauerstoff durchströmen – und bekomme neuen Schwung, um den Herausforderungen des Alltags gelassener zu begegnen und sie besser gelaunt zu bewältigen! Also - los geht’s: Je eher desto besser!

Stoffwechsel ankurbeln in den Wechseljahren

Kennst du das auch? Obwohl du dir keine Esssünden geleistet hast und auch die Waage keine große Gewichtszunahme anzeigt, stellst du erschrocken fest, dass du zur nächsten Hosengröße übergehen musst, damit es nicht am Bauch kneift. Wie das?

Nun, das ist leider etwas unfair: Wenn du älter wirst, dann schaltet dein Körper um. Muskeln werden ungefragt abgebaut und dafür Fettpölsterchen angelegt. Durch das Verschwinden der Muskeln wird weniger Energie verbraucht, wodurch es schwerer wird, dein Gewicht zu halten. Gleichzeitig verändert sich die Silhouette des Frauenkörpers: Durch den Östrogenmangel wird vermehrt Bauchfett eingelagert.

Muskelmasse zu halten oder aufzubauen ist in den Wechseljahren durch vernünftiges sportliches Training möglich und zudem wichtig, um deine Knochen und Gelenke zu schützen und Knochenabbau (Osteoporose) entgegenzuwirken. Denn durch Sport wird Muskulatur aufgebaut, die die Knochen kräftigt. So wird der ganze Bewegungsapparat gestärkt und mit der richtigen Ernährung bleibt man möglichst schmerzfrei und aktiv.

Hilft Sport gegen Wechseljahresbeschwerden?

Sport verhindert nicht nur die Gewichtszunahme und unterstützt die Figur und das Selbstbewusstsein, sondern kann auch auf natürliche Weise verschiedene Wechseljahresbeschwerden abmildern, mit dem Ziel Muskulatur, Gleichgewicht und Koordination zu stärken.

Schauen wir uns an, warum Sport in den Wechseljahren so guttut:

  • Durch Sport lässt sich Muskelmasse halten oder aufbauen
  • Sport hilft Gewicht in der Norm zu halten
  • Sport tut den Knochen gut
  • Sport stärkt Gelenke und den Bewegungsapparat
  • Sport macht uns gelenkiger und beweglicher
  • Sport kann gegen Hitzewallungen helfen
  • Während des Sports werden Wohlfühl- und Glückshormone ausgeschüttet, das verbessert die Stimmung
  • Durch Sport wird der Stoffwechsel angeregt
  • Durch Sport sinkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Darüber hinaus werden die Organe durch Sport besser durchblutet, neue neuronale Vernetzungen werden im Gehirn gebildet, vor allem, wenn man ungewohnte Bewegungsabläufe trainiert.

Fazit: Sport hält insgesamt jung (auch geistig) und kann das biologische Alter senken.


Durch spezielles Hormon-Yoga soll möglicherweise sogar die Östrogenproduktion angeregt werden können (dazu gibt es allerdings keine evidenzbasierten Studien).

Welcher Sport in den Wechseljahren

Im Prinzip ist alles erlaubt, was Spaß macht und dir dabei hilft, auch längerfristig „dran“ zu bleiben. Ideal ist es natürlich, mit dem Sport Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu trainieren. Aber auch Bewegung in Kombination mit Entspannungsübungen sind zu empfehlen und tragen zum Wohlgefühl bei.

  • Ausdauersport in den Wechseljahren: Bei Ausdauersportarten erhalten unsere Körperzellen jede Menge Sauerstoff, das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und der Stoffwechsel wird angeregt. Die Ausdauer wird gefördert und einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vorgebeugt. Glücks- und Wohlfühlhormone werden ausgeschüttet und die Stimmung verbessert. Der Kopf wird auch wieder freier. Als Ausdauersport in den Wechseljahren sind besonders gelenkschonendere Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen zu empfehlen. Aber auch Wandern oder Joggen sind gut geeignet.

  • Tipp: Triff dich doch mit einer Freundin statt zum Kaffee und Kuchen einfach mal zu einer Walspaziergang für Körper und Seele!


  • Krafttraining in den Wechseljahren: Mehr noch als beim Ausdauersport wird beim gezielten Krafttraining Muskelmasse aufgebaut. Wenn der Bewegungsapparat nicht ausreichend belastet wird, führt das zum Abbau von Knochenmasse. Mit gezieltem Muskeltraining lässt sich die Knochendichte wieder erhöhen und das Frakturen Risiko senken. Die Knochen und unser ganzer Bewegungsapparat werden gestärkt und stabilisiert. Ein weiterer Vorteil: Muskeln verbrauchen Energie, sogar im Ruhezustand. Da der Energiebedarf in den Wechseljahren und im Alter sinkt, kann durch Muskelaufbau eine Gewichtszunahme verhindert werden.

  • Beweglichkeit und Gymnastik in den Wechseljahren: Dehnen, Gymnastik, Pilates, Tanzen, etc. sind besonders geeignet, um die Balance und die Beweglichkeit zu trainieren und zu erhalten. So bleibst du beweglicher und gelenkiger und beugst Haltungsschäden und Verspannungen vor. Gelenkschmerzen, die in den Wechseljahren durch Östrogenabfall entstehen können, kann durch Bewegungsübungen entgegengewirkt werden.

  • Fernöstliche Bewegungs- und Entspannungsübungen: Fernöstliche traditionelle Methoden wie Qi Gong, Tai Chi oder Yoga sind auch für den Einstieg ab 60 noch bestens geeignet. Sie umfassen meist eine Kombination aus Atem-, Bewegungs-, Konzentrations- und Entspannungsübungen. Mit diesen Übungen wird die Gelenkigkeit verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Speziell bei Yoga hat sich die spezielle Form des „Hormon-Yoga“ für Frauen in den Wechseljahren etabliert.

Vor allem bei langfristiger und regelmäßiger Ausübung der fernöstlichen Übungen können körperliche und psychische Wechseljahresbeschwerden gemildert werden. Auch die Schlafqualität, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden können sich dadurch deutlich bessern.

Wieviel Sport in den Wechseljahren?

Manche Frauen sind sicher sehr stark eingespannt und müssen seit Jahren Doppelbelastungen in Job und Familie wuppen. Und wenn man bereits schon etwas Übergewicht hat und jahrelang keine richtige Zeit mehr für Sport übrig hatte, dann ist der Einstieg bestimmt nicht einfach zu schaffen. Aber: Gerade in den Wechseljahren wird es Zeit, wieder mehr für uns selbst zu tun.

Diese Zeit des Wandels kann ideal für einen Neubeginn genutzt werden, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Probiere aus, welche Sportart dir Spaß macht und dir gut tut! Denn nur dann wirst du es schaffen, auch langfristig „am Ball“ zu bleiben.

Es geht auch gar nicht darum, sich beim Sport voll auszupowern oder sich dabei zu überfordern: Fachleute empfehlen 2-3 Tage die Woche moderate Anstrengung. Auch etwa 10.000 Schritte pro Tag sind eine gute sportliche Ergänzung. Das Motto lautet also: Lieber mäßig, dafür regelmäßig!

Dazu kannst du an manchen Tagen beispielsweise etwas früher aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen noch eine halbe Stunde Gymnastik machen, anstatt die Zeit vor dem Fernseher zu verbringen. Und an anderen Tagen alle Strecken zu Fuß laufen, die sowieso erledigt werden müssen.

Die gute Nachricht ist: Wenn du es ein paar Monate lang schaffst, wirklich regelmäßig Sport und Bewegung in deinen Alltag einzubauen, dann hast du dich daran gewöhnt und musst nicht jedes Mal deinen inneren Schweinehund dafür überwinden!