Vitamine in den Wechseljahren

In der Zeit der Wechseljahre passiert wahnsinnig viel auf einmal: Die Hormonumstellung im Körper bedeutet eine zusätzliche Belastung für den Körper und Ihren Stoffwechsel. Aber mit einer vitalstoffreichen und ausgewogenen Ernährung kannst du wirklich viel für dein Wohlbefinden tun und die Zeit mit all ihren Herausforderungen viel besser meistern!

In Nahrungsmitteln enthaltene Vitamine

Eine Unterversorgung von Vitaminen wird meistens durch einseitige Ernährung verursacht. Idealerweise deckst du deinen Vitalstoffbedarf deshalb durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ab und versorgst deinen Körper täglich mit einer bunten Mischung aus frischem, saisonalem Gemüse und Obst aus der Region. So gehst du sicher, dass die wertvollen Vitamine und Nährstoffe noch ausreichend in den Nahrungsmitteln enthalten sind und nicht durch lange Transportwege oder Lagerung verloren gehen, ganz abgesehen von den ökologischen Vorteilen, die regionale und saisonale Produkte für unsere Umwelt haben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 5 Portionen. Und zwar: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag (wobei eine Portion nicht mehr als ca. 400 g fasst). Wenn du zusätzlich täglich verschiedene Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu dir nimmst und vorwiegend auf Vollkornprodukte setzt, dann hast du schon wirklich gute Chancen, einem Vitaminmangel in den Wechseljahren vorbeugen.

Allerdings ist es nicht immer leicht, ausreichend Mineralstoffe und Vitamine in den Wechseljahren allein durch gesunde Ernährung aufzunehmen. Zum Beispiel fällt es dem Körper besonders im Winterhalbjahr schwer, auseichend Vitamin D zu bilden. In solchen Fällen ist es sinnvoll, den Vitaminbedarf zusätzlich durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Zum Beispiel lässt sich beim Arzt der aktuelle Vitamin D-Wert bestimmen und bei einem Mangel durch zusätzliche Vitamin-D-Präparate beheben. Diese ersetzen aber nicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung in den Wechseljahren.

Welche Vitamine sind in den Wechseljahren wichtig? – Die Top 4

Schauen wir uns hier im Folgenden die Vitamine an, die durch die hormonelle Umstellung für Frauen in den Wechseljahren noch wichtiger werden, wofür sie gut sind und in welchen Nahrungsmitteln viele davon enthalten sind.

Interessant zu wissen ist in diesem Zusammenhang, dass Ihr Körper manche Vitamine speichern kann und andere nicht. Fettlösliche Vitamine (A, D und E) können gespeichert werden, wasserlösliche Vitamine (C und B) aber nicht. Letztere werden bei einem Überangebot wieder ausgeschieden.

Die B-Vitamine für die Wechseljahre

Die B-Vitamine sind essenziell wichtig für unser Nervensystem und für das Immunsystem. Sie regulieren außerdem die Hormonbildung, was gerade in den Wechseljahren von Bedeutung ist. Die B-Vitamine sind wichtig zur Vermeidung von Konzentrations- und Gedächtnisstörungen und sie halten unsere Gehirnfunktion gesund. B-Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt und helfen gegen Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Probiere doch unser Women on Fire Pulver „Meine Basis für natürliche STRAHLKRAFT“ mit B-Vitaminen.

B-Vitamine sind enthalten in Bohnen, Garnelen, grünem Gemüse, Linsen, Nüssen, Paprika, Pilzen, Sardinen, Spargel, Eiern und Milchprodukten.

Die einzelnen B-Vitamine sind in folgenden Lebensmitteln enthalten und an nachfolgenden Körperfunktionen beteiligt:

  • Vitamin B1 (Thiamin): In Fleisch (Schweinefleisch), Vollkornprodukten, Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Erdnüssen, Pinienkernen und in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Mungobohnen. Besonders wichtig für starke Nerven, das Gedächtnis und die Kondition.

  • Vitamin B2 (Riboflavin): In Fisch, Fleisch, Getreidekeimen, Hefe, Innereien, Käse, Milchprodukten, Vollkornpodukten. Hilft gegen Kraftlosigkeit und Ermüdung und ist gut für die Haut, für eine gesunde Psyche sowie für den Erhalt der Sehkraft.

  • Vitamin B3 (Niacin): In Champignons, Erbsen, Erdnüssen., Kalbsleber, Sardinen. Wichtig für den Energiestoffwechsel und hilft gegen Müdigkeit oder Gedächtnisstörungen. Unterstützt eine gesunde Haut.

  • Vitamin B5 (Panthotensäure): In Avocados, Brokkoli, Eiern, Fisch, Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Milch, Vollkornprodukten. Wichtig vor allem für den Hormonstoffwechsel.

  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoaxamin, Pyridoxal): In Fisch, Fleisch, Käse, Kartoffeln, Milch, Vollkornprodukten. Reguliert die Hormonsteuerung, wirkt aktivierend, für mehr Gelassenheit und unterstützt das Immunsystem.

  • Vitamin B7 (Biotin, auch Vitamin H genannt): In Eiern, Haferflocken, Hefe, Leber, Nüssen, Sojabohnen, Naturreis. Ist für den Stoffwechsel wichtig und für gesunde Haut und Haare.

  • Vitamin B9 (Folsäure, auch Vitamin B 11 genannt): In Blattsalat, Brokkoli, Eiern, Grünkohl, Hefe, Hülsenfrüchten, Leber, Nüssen, Spinat, Tomaten. Es ist wichtig für ein funktionierendes Nervensystem und stärkt die Konzentration. Folsäure ist auch notwendig für das Zellwachstum. Zudem unterstützt Folsäure das Immunsystem.

  • Vitamin B12 (Cobalamin): In Fisch und Fleisch. Es unterstützt das Immunsystem, ist gut für das Gedächtnis und ein stabiles Nervensystem, außerdem hilft es gegen Müdigkeit. Darüber hinaus ist es wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Zellerneuerung.

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für den Zellschutz und besonders bedeutend für unser Immunsystem. Es verringert Müdigkeit und Erschöpfung. Es trägt zu einer gesunden Haut und Zähnen bei. Damit kann es unsere Attraktivität auch über die Wechseljahre hinaus erhalten! Vitamin C fördert die Kollagenbildung und dadurch unsere Knochengesundheit.

Viel Vitamin C ist beispielsweise enthalten in Johannisbeeren, Paprika, Sanddorn und vor allem in Zitrusfrüchten.

Vitamin D in den Wechseljahren

Mit den Wechseljahren und dem sinkenden Hormonspiegel steigt leider auch das Risiko, an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Zur Vorbeugung wird es nun besonders wichtig, dem Körper genügend Vitamin D zuzuführen. Denn Vitamin D spielt eine ganz entscheidende Rolle für unser Knochensystem: Es fördert die Aufnahme und Verwertung von Calcium, das für die Gesunderhaltung unserer Knochen maßgeblich ist. Ein Vitamin-D-mangel verstärkt damit auch eine bereits vorliegende Osteoporose. Da Calcium auch einen großen Einfluss auf unsere gesunden Nervenzellen hat, ist Vitamin D indirekt wichtig für unser Nervensystem. Es unterstützt zusätzlich unseren Muskelapparat und unser Immunsystem.

Vitamin D wird durch das Sonnenlicht über die Haut gebildet. Allerdings ist der Vitamin D-Bedarf in den Wechseljahren sogar noch höher als sonst und mit zunehmendem Alter nimmt die Produktionsfähigkeit von Vitamin D insgesamt ab. Zudem ist es in den Wintermonaten kaum möglich, überhaupt genügend davon über die Haut zu bilden. Aus diesen Gründen empfehlen wir dir, besonders auf deine Ernährung zu achten und gegebenenfalls Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen.

In Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und Lebertran und Pilzen ist viel Vitamin D vorhanden.

Vitamin E

Frauen in den Wechseljahren können auch von Vitamin E profitieren: Es besitzt wichtige antioxidative Eigenschaften und schützt damit vor Alterungsprozessen und der Faltenbildung der Haut.

Besonders viel Vitamin E enthalten Avocados, Erdnüsse, Kiwis, Mandeln, Mangos, Paprika und Sonnenblumenkerne.

Ein Tipp zum Schluss: Achte wie sonst hoffentlich auch, besonders in den Wechseljahren auf deinen Körper. Höre verstärkt in dich hinein und auf körperliche Signale, damit du besser spürst, wenn etwas nicht mehr in Balance ist oder dir etwas Wichtiges fehlt. So hast du eine gute Chance, Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen und mit entsprechender Ernährung oder der zusätzlichen Gabe von Vitaminen für mehr Wohlbefinden zu sorgen!