Linsenbolognese Rezept

Vegetarische Linsenbolognese mit Zoodles bietet eine ausgewogene protein-, ballaststoff- und nährstoffreiche Mahlzeit. Linsen sind eine hervorragende proteinhaltige Alternative zu Fleisch und sind deshalb so wertvoll in der Ernährung in den Wechseljahren. Sie unterstützen den Körper bei der Produktion von Hormonen und stärken das Immunsystem. Die Haupzutaten des Rezepts – Linsen, Nüsse, Gemüse – enthalten viele Ballaststoffe und sorgen damit nicht nur für das längere Sättigungsgefühl, sondern fördern auch die gesunde Darmflora.
Tomaten, die in dem Rezept in Form von stückigen Tomaten und Tomatenmark eingesetzt werden, enthalten den Pflanzenstoff Gamma-Aminobuttersäure, der als Östrogen wirkt.
Walnüsse und Olivenöl in dem Rezept enthalten wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettesäuren. Walnüsse enthalten außerdem Phytoöstrogene.
Außerdem sind Nüsse reich an Calcium.
Das in dem Rezept enthaltene Kurkuma wird "das goldenes Gewürz" genannt. Es enthält viele Antioxidantien.
Kalorienarme Zucchini sind reich an Kalium und sorgen damit für die Säure-Basen-Balance im Körper. Zucchini liefern viele Antioxidantien. In rohem Zustand punkten Zucchini mit hohem Vitamin C Gehalt, enthalten Vitamin A, Eisen und Magnesium.

Zutaten (für 3 Personen)

  • 150 g rote Linsen
  • 350 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Rot- oder Weißwein, optional mit Gemüsebrühe ersetzen
  • 1 Dose (400 g) stückige Tomate, am besten mit Kräutern
  • 100 g Walnüsse
  • 2 Möhren
  • 1 Stange Sellerie
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 EL Rosmarin
  • Salz, Pfeffer
  • Zum Servieren: 3 mittelgroße Zucchini

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Möhren und Sellerie fein würfeln. Walnüsse grob bis klein hacken.
  2. Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel darin glasig anbraten. Möhren und Sellerie dazugeben und bei mittlerer Hitze weitere 3 Minuten dünsten.
  3. Linsen, Walnüsse, Tomatenmark, Wein und Gewürze in die Pfanne geben, unterrühren und weitere 5 Minuten mitdünsten.
  4. Alles mit Brühe und Tomaten ablöschen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, gut rühren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Bei Bedarf etwas Wasser dazugeben.
  5. Zucchini zu Zoodles verarbeiten und auf Tellern anrichten. Bei Wunsch Zoodles in der Pfanne 5 Minuten andünsten. Zoodles mit Linsenbolognese servieren.

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