Richtige Ernährung in den Wechseljahren

Welche Art der Ernährung in den Wechseljahren ist die beste? Welche Nährstoffe sind jetzt besonders wichtig und welche Lebensmittel sind empfehlenswert? Welche Ernährungsweise hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren oder sogar gegen spezielle Wechseljahresbeschwerden ?

Vor allem, wenn sich die ersten Anzeichen zeigen, beschäftigen sich viele Frauen mit dem Thema Ernährung in den Wechseljahren. Denn mit der richtigen Ernährung lassen sich verschiedene Beschwerden lindern sowie der unliebsamen Gewichtszunahme entgegensteuern.

Nutze diese Zeit der Veränderung und Umstrukturierung, um dich für eine Ernährungsumstellung und einen gesunden Lebensstil zu entscheiden und passe deine Ernährungsgewohnheiten an die neuen Bedürfnisse an. Du wirst sehen: Die Veränderungen zahlen sich aus!

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Neben anderen Symptomen beschäftigt das Thema der unliebsamen Gewichtszunahme und Veränderung der Körpersilhouette während der Wechseljahre viele Frauen mit am meisten! Denn schon ab Mitte Dreißig verringert sich die Muskelmasse bei der Frau und die Fettspeicher wachsen an. Aufgrund der geringeren Muskelmasse verbraucht der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger Energie: Deshalb benötigt eine 50-jährige Frau ca. 400 Kalorien weniger als beispielsweise eine 25-Jährige. Zusätzlich kann es durch die Hormonveränderungen während der Wechseljahre zu vermehrten Wassereinlagerungen im Körper kommen und auch dazu, dass sich die Körpersilhouette verändert und sich mehr Bauchfett einlagert. Und das leider auch bei Frauen, die bisher schlank waren. Eine durchschnittliche Gewichtszunahme von ca. 5 kg ist keine Seltenheit.

Ein mehr an Körpergewicht kann sich aber nicht nur negativ auf die Figur auswirken: Gerade das Bauchfett birgt außerdem gesundheitliche Risiken, weil es entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt und somit das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes und andere schwere Erkrankungen erhöht. Gleichzeitig zum abnehmenden Energiebedarf nimmt aber mit dem Alter der Nährstoffbedarf zu, da Nährstoffe generell nicht mehr so gut aufgenommen und verwertet werden können, wie früher.

Abnehmen in den Wechseljahren – so geht’s

Durch die Veränderungen im Körper sind besonders diejenigen Lebensmittel in den Wechseljahren geeignet, die einen niedrigen Energie-, dafür aber einen hohen Nährstoffgehalt haben. Um in den Wechseljahren abzunehmen oder zumindest nicht zuzunehmen, solltest du zum höheren Energieverbrauch deine körperliche Aktivität steigern und täglich 400 Kalorien einsparen. Sport und Bewegung haben außerdem den Vorteil, den Muskelabbau zu stoppen, Stress abzubauen (ein weiterer wichtiger Faktor für Gewichtszunahme!) und das Sättigungsgefühl nach dem Essen stärker wahrzunehmen. Aber keine Sorge: Nicht immer ist ein schweißtreibendes Power-Workout oder Ausdauertraining dafür notwendig. Probiere doch zwei- bis dreimal pro Woche ca. 20 Minuten Yoga, Fahrradfahren, angeleitetes Krafttraining, Nordic Walking oder Spaziergänge im Wald, hier wirst du auch Erfolge verzeichnen!

Sparen Kalorien bei den richtigen Lebensmitteln ein und verzehre deshalb möglichst selten:

  • Süßigkeiten
  • Kuchen
  • Gebäck
  • Weißmehlprodukte
  • Knabbereien
  • Fette
  • Rotes Fleisch und industriell hergestellte Wurstwaren
  • Stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertigprodukte)
  • Alkohol

Und was sollte man in den Wechseljahren essen?

Jede Mahlzeit sollte idealerweise Proteine enthalten, gesunde Fette mit ungesättigten Fettsäuren sowie Kohlenhydrate, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe trieben. Am besten ernährst du dich von ballaststoffeichen, hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln, Fisch statt Fleisch und Obst statt Süßigkeiten. Fische mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Arterien, deshalb gehören beispielsweise Lachs, Makrele und Hering mehrmals die Woche auf den Speiseplan. Eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren besteht allgemein aus:

milch

Milchprodukten

(Milch, Quark, Joghurt, Hartkäse)

erbsen, hülsefrüchte

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

(viel pflanzliches Eiweiß)

gelügel, braten mit gemüse

Geflügel

lachs, fettreicher fisch

Fettreicher Fisch

(wichtige Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße)

fettarmes fleisch

Fettarmes Fleisch

olivenöl

Wertvolle Pflanzenöle

(Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Weizenkernöl)

vollkornbrot

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis

obst

Obst (in geringen Mengen)

gemüse

Gemüse

Mittelmeerküche

(viel Olivenöl und ungesättigte Fettsäuren, viel Fisch- und Meeresfrüchte, wenig Fleisch, viel Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Getreideprodukte, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Gewürze)

Damit fühlst du dich satt und bekommen alle notwendigen und wertvollen Nährstoffe, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen.

Ernährung bei bestimmten Wechseljahresbeschwerden

Hitzewallungen, Haarausfall, Gelenkschmerzen … viele Frauen leiden in den Wechseljahren an den unterschiedlichsten Beschwerden. Mit der richtigen Ernährung lassen sich aber einige Beschwerden vermindern, manchen sogar vorbeugend entgegenwirken. Neben einer allgemein ausgewogenen und gesunden Ernährung kann man bei bestimmten Wechseljahrersbeschwerden folgende Ernährungstipps empfehlen:

Gelenkschmerzen ▼

Übergewicht wirkt sich negativ auf die Gelenke aus und deshalb am besten folgende Ernährungstipps berücksichtigen: Positiv wirken sich Gemüse und Obst aus, denn es besitzt meistens entzündungshemmende Eigenschaften.
Außerdem ist Calcium enorm wichtig für Knochen und Gelenke. Damit es aber gut aufgenommen werden kann, ist ein hoher Magnesiumspiegel wichtig. Magnesium steckt beispielsweise in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Trockenobst. Calcium ist in Milchprodukten und Käse enthalten. Möglicherweise ist es außerdem sinnvoll, zusätzlich Magnesium und Calcium als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Auch unser „Women on fire“ Pulver „Meine Basis für natürliche STRAHLKRAFT“ enthält unter anderem Calcium, Magnesium und Vitamin D.

Haarausfall ▼

Die Ursachen für den Haarausfall sind die Veränderungen im hormonellen Verhältnis in den Wechseljahren: weniger Östrogene, dafür mehr männliche Hormone. Setze bei Haarausfall auf viel Eisen (Nüsse, Fleisch, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, weiße Bohnen), auf Zink (Fleisch, Haferflocken, Erdnüsse und Käse) und Kalium (Avocado, Grünkohl, Spinat, Mandeln Pilze, Trockenfrüchte wie z.B. getrocknete Pfirsiche, Datteln, Feigen oder Rosinen).

Unser Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre „Meine Basis für natürliche STRAHLKRAFT“ unterstützt durch seine ausgewählten und abgestimmten natürlichen Inhaltsstoffe gesunde Haare, Haut und Nägel.

Hitzewallungen ▼

Salbei wird nachgesagt, dass es einen Einfluss auf die Schweißproduktion hat, deswegen wird Salbeitee bei Hitzewallungen und übermäßigem Schwitzen empfohlen. Koffeinhaltige Getränke, Zigaretten und scharf gewürzte Speisen können die Hitzewallungen jedoch noch verstärken, darauf solltest du lieber weitestgehend verzichten. Würze eher mild mit Kräutern und trinke lauwarmes Wasser, Kräuter und Früchtetees.

Auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Hitzewallungen möglicherweise verstärken: Iss deshalb regelmäßig drei Mahlzeiten, und trinke ausreichend.

Verdauungsbeschwerden ▼

Der Rückgang der Östrogene kann für Darmträgheit, Blähungen, Verstopfungen und andere Verdauungsprobleme verantwortlich sein. Umso wichtiger sind jetzt Ballaststoffe, um die Verdauung anzuregen und zu fördern.
Iss möglichst viel Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und Gemüse. Nicht jeder verträgt Müsli, Rohkost und Vollkornprodukte gleich gut. Getreidebreie (wie Porridge) sind in diesen Fällen bekömmlicher und Gemüse ist leicht gedämpft auch besser verdaulich.
Am Abend lieber auf Rohkost verzichten, damit dein Darm nicht mehr so viel Arbeit leisten muss und weniger belastet ist.
Bei Darmträgheit sind auch probiotische Milchprodukte wie Quark und Joghurt hilfreich, außerdem Sauerkraut und andere milchsäurehaltige Lebensmittel. Vermeide Lebensmittel wie Bananen, Schokolade und Weißmehlprodukte, da sie verstopfend wirken können.
Auch ausreichend Flüssigkeit braucht der Darm, um in Schwung zu bleiben: Lauwarmes Wasser und Kräutertees regen den Darm zusätzlich an. Ein Verdauungsspaziergang ist ebenfalls eine gute Idee. Auch Bitterstoffe können in diesem Zusammenhang helfen. Entdecke doch unsere Bitterstern Kräutertropfen von Laetitia.

Osteoporose (Knochenschwund) ▼

In den Wechseljahren steigt der Calciumbedarf, um dem Knochenschwund (Osteoporose) entgegenzuwirken. Der Östrogenmangel wirkt sich negativ auf den Abbauprozess der Knochen aus.
Viel Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Calcium sind die besten Mittel, um den Knochenabbau zu verlangsamen. Hartkäse enthält viel Calcium. Joghurt, Nüsse und ein Glas Milch am Abend helfen ebenfalls, den täglichen Calciumbedarf zu decken, denn in kleineren Portionen kann der Körper Calcium besonders gut aufnehmen. Auch Brokkoli und Spinat mit in den Speiseplan aufnehmen!
Vitamin D ist zusätzlich wichtig: denn es fördert die Calciumaufnahme. Im Sommer können wir über die Haut und den Aufenthalt im Freien meistens genügend davon bilden, aber im Winter reicht das oft nicht aus. In fettreichem Fisch, Eiern, Leber und Pilzen ist viel Vitamin D enthalten, aber mit den Wechseljahren und zunehmendem Alter ist Vitamin D als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll: lasse deinen Vitamin D-Spiegel vorab von deinem Arzt bestimmen.

Blasenprobleme ▼

Viel Trinken ist bei Blasenproblemen immer wichtig! Bei schwacher Blase oder Inkontinenz solltest du allerdings harntreibende Speisen lieber vermeiden (oder sicherstellen, dass eine Toilette in der Nähe ist). Zu den harntreibenden Lebensmitteln gehören zuckerhaltige oder gesüßte Speisen und Getränke, auch Fruchtsäfte wie Apfelsaft, säurehaltiges Obst, Essig, scharf gewürzte Speisen und Koffeinhaltige Getränke sowie Alkohol. Stark harntreibende bzw. wasserhaltige Gemüsesorten sind Fenchel, Rettich, Rotkohl, Sellerie, Tomaten Wirsing, Gurken, Melonen, Spargel, und Kartoffeln.

Herz- und Kreislauf ▼

In den Wechseljahren führt der Rückgang der weiblichen Geschlechtshormone zur Senkung des schützenden HDL-Cholesterins im Blut, während das LDL-Cholesterin ansteigt. Zusammen mit der Einlagerung von Bauchfett erhöht sich dadurch auch bei Frauen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Durch eine bewusste Ernährung kannst du dein Herz-Kreislauf-System aber weiterhin schützen: Täglich nicht mehr als vier Teelöffel Streichfett und zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl zu dir nehmen. Achte auf fettreduzierte Zubereitungsarten und eine hohe Qualität der verwendeten Fette, die du zu dir nimmst. Diese sollten hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Versuche regelmäßig Fisch zu essen, dieser liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten hilft eine allgemeine Ernährungsumstellung, kalorienbewusste Ernährung, und ein gesunder Lebensstil! Auch moderate Sporteinheiten sind hierbei sehr wichtig!

Schlafstörungen ▼

Wenn du mit Schlafstörungen kämpfst, dann ist es auch sehr wichtig, auf die Ernährung zu achten, damit sich die Schlafprobleme nicht noch zusätzlich verstärken. Vermeide ab dem Nachmittag anregende oder koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee und auch Alkohol. Für einen guten und erholsamen Schlaf ist es förderlich, wenn du nicht so spät deine Abendmahlzeit einnimmst und schwer verdauliche Lebensmittel am Abend meidest (Rohkost und Salate sind beispielsweise nicht leicht verdaulich). Außerdem haben sich auch spezielle Tees zum besseren Einschlafen bewährt! Kamille, Lavendel, Baldrian oder Zitronenmelisse sollen dafür zum Beispiel gut helfen.

Östrogenmangel ▼

Was bringen eigentlich sogenannte Phytoöstrogene als Hormonersatz? Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die im Körper eine hormonähnliche Wirkung wie Östrogen entfalten können. Phytoöstrogene sind in einigen Lebensmitteln enthalten: In Sojaprodukten, Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten lassen sich Phytoöstrogene ganz natürlich über Nahrungsmittel zuführen. Auch Frauenmantel, Hopfen und Traubensilberkerze enthalten Phytohormone und sind deshalb altbewährte Naturheilmittel in den Wechseljahren. Das Thema Phytoöstrogene wird intensiv diskutiert und es gibt viele verschiedene Meinungen zu deren möglichen Wirkungen.