High Protein-Riegel über Protein-Joghurt und Protein-Wraps bis zu Protein-Pizza und sogar -Chips: Proteine sind dieser Tage in aller Munde. Aber wie viel davon ist eigentlich noch gesund? Und ist so viel Eiweiß überhaupt nötig?

Proteine – auch oft Eiweiße genannt – sind große, komplexe Moleküle, die aus einer Kette einzelner Aminosäuren aufgebaut sind. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass wir sie über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Sie erfüllen im Körper eine enorme Bandbreite lebenswichtiger Aufgaben.

Wofür wir Proteine brauchen

Proteine gelten als Energielieferant und die Bausteine des Lebens. Unser Körper benötigt sie also zum Muskelaufbau und -erhalt, für ein stabiles Immunsystem, für einen funktionierenden Stoffwechsel, Haut, Haare, Enzyme und Hormone, sowie Regeneration und Energie. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr kann der Körper wichtige Prozesse nur eingeschränkt durchführen.

Auch wenn sich unsere Lebensstile dahingehend verändert haben, dass wir heute einen höheren Proteinbedarf haben, sollte ein übermäßiger Konsum verhindert werden. Überhöhte Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen, sondern können langfristig belastend sein und so Verdauung, Stoffwechsel und Nieren beeinträchtigen. Die meisten Menschen erreichen außerdem ihren Grundbedarf über eine normale Ernährung, ganz ohne Proteinshakes. Sinnvoller ist eine ausgewogene Eiweißzufuhr, die zum eigenen Lebensstil passt (Orientierungswerte für gesunde Erwachsene, Protein pro kg Körpergewicht):

• Alltag & wenig Sport: ca. 0,8–1,0 g/kg
• Regelmäßiges Training: ca. 1,2–1,6 g/kg
• Intensiver Kraftsport: ca. 1,6–2,0 g/kg
  
  

Eine kurzzeitig stark proteinreiche Ernährung ist unproblematisch. Bei einer dauerhaft erhöhten Proteinzufuhr gibt es einiges zu beachten. So bestehen verarbeitete Produkte häufig aus viel Salz, künstlichen Zusatzstoffen, Süßstoffen, Verdickungsmittel und ungünstigen Fetten. Auch zu viel tierische Proteine aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurstwaren bringen unerwünschte Nebenwirkungen wie zu viel Fett und Salz mit sich.

Anders als manche andere Nährstoffe kann der Körper Protein nicht speichern, sondern muss überschüssiges Eiweiß aufwändig abbauen. Das führt zu einer erhöhten Stoffwechselbelastung, vermehrter Harnsäureproduktion, Verdauungsproblemen und Flüssigkeitsverlust. Des Weiteren kann ein proteinlastiger Ernährungsstil dazu führen, dass andere wichtige Nährstoffe verdrängt werden. So wie Ballaststoffe, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Proteine sind wichtig – aber gesund dosiert und clever gewählt.

Eiweiße sind kein bloßes „Muskelthema“, sondern notwendig für verschiedenste Lebensfunktionen. Proteine unterstützen das Hormonsystem, den Gewebeaufbau, Enzymfunktionen, Organgesundheit und sogar die Wundheilung. Der Bedarf lässt sich über eine ausgewogene Ernährung gut abdecken und auch wenn Proteine wichtig sind, braucht man dafür nicht jeden „High Protein“-Snack aus dem Supermarktregal.