Was tun gegen Stress? Die besten Tipps zum Stress abbauen

Ein Leben ohne Stress, Belastungen wäre schön … und wer von uns würde sich das nicht wünschen?
Leider gehört Stress aber zum Leben dazu und äußere Belastungen lassen sich nicht immer vermeiden. An den äußeren Umständen können wir oftmals wenig ändern, aber wie wir mit Stress und Belastungen umgehen, das haben wir zum Glück selbst in der Hand!

Was tun gegen Stress? Die besten Tipps zum Stressabbauen

Ein Leben ohne Stress, Belastungen wäre schön … und wer von uns würde sich das nicht wünschen?
Leider gehört Stress aber zum Leben dazu und äußere Belastungen lassen sich nicht immer vermeiden. An den äußeren Umständen können wir oftmals wenig ändern, aber wie wir mit Stress und Belastungen umgehen, das haben wir zum Glück selbst in der Hand!
Jeder Mensch reagiert anders auf Stress – manche haben ein dickeres Fell, andere reagieren sensibler. Manche können sich schnell wieder entspannen, während es andere fast gar nicht mehr schaffen, aus der negativen Stress-Spirale wieder herauszukommen.
Und dann gibt es ja auch noch Lebensphasen, in denen man generell dünnhäutiger und anfälliger ist, was Stress angeht. Zum Beispiel während der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren, wo oftmals auch noch die Lebensumstände zusätzliche Herausforderungen und Belastungen mit sich bringen.

Wir zeigen dir, wie man lernen kann, mit Stress besser umzugehen und welche Tipps am besten beim Stressabbau helfen können! Denn eines ist leider klar: Langanhaltender Stress versetzt unseren Organismus in einen dauerhaften Alarmzustand -und der kann uns körperlich und seelisch krank machen.

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Stress - wie kann ich ihn abbauen

Der erste Schritt zum effektiven Stressabbau liegt zunächst einmal darin, den oder die Stressauslöser überhaupt zu erkennen.
Dazu ist es nötig, sich die Zeit dafür zu nehmen und achtsam in sich reinzuhören, was genau den Stress gerade auslöst und verursacht.
Solche Selbstreflexionen helfen zusätzlich dabei, Stresssituationen und die eigenen Reaktionsmuster darauf zu erkennen. Und inwieweit diese die Stressbelastung vielleicht noch verstärken.
Deshalb kommt hier schonmal der erste Tipp:

Tipp 1: Führe ein Stress-Tagebuch!

Notiere die Stressauslöser (Stressoren) und deine Reaktionen darauf und schaue, ob du dabei bestimmte Muster erkennst. Und überlege dir, wie du sie durchbrechen kannst. Oder wie du die Stressoren vermeiden kannst.
Zudem ist es wichtig, die momentane Stressbelastung überhaupt erstmal vor sich selbst zuzugeben und sich einzugestehen, dass man sich gerade überfordert fühlt. Denn die Akzeptanz führt dazu, dass man sich wenigstens nicht noch selbst zusätzlich unter Druck setzt! Und das ist schließlich ein ganz wesentlicher Faktor bei einem gesunden Umgang mit Stress und Belastungen – denn ohne dieses Eingeständnis kann der Stress logischerweise nicht wirklich effektiv abgebaut werden! Deshalb also

Tipp 2: Akzeptiere die Stresssituation und deine vermeintliche Schwäche.

Gestehe dir ein, dass du dich gerade einfach überfordert fühlst und lasse es zu! Das ist nicht schlimm und passiert so ziemlich jedem im Leben mal!

Tipp 3: Achtsamkeit.

Versuche dir anzutrainieren, in dich hineinzuhorchen und auf deine innere Stimme zu hören. Gönn dir dazu ganz bewusst kleine Pausen und Auszeiten. Auch, wenn es sich erstmal paradox anhört: In Stresssituationen sind kleine Pausen ganz besonders wichtig! Versuche, wo du kannst, das Tempo herauszunehmen und zwischendurch zur Ruhe zu kommen. Das ist wichtig, um einen kühlen Kopf zu bewahren.
Spüre außerdem genau in deinen Körper hinein und nimm wahr, wie er körperlich auf den Stress reagiert. Und dann überleg dir frühzeitig, wie du dagegen steuern kannst. Ganz konkrete Tipps dazu haben wir dazu später noch parat!
Ein sehr hilfreiches Werkzeug bei der Ausübung der Achtsamkeit ist es, sich immer wieder ganz bewusst ins „Hier und Jetzt“ zurückzurufen, denn an alle möglichen zukünftigen Aufgaben und Probleme zu denken, stresst dich zusätzlich und du fühlst dich dann noch mehr unter Druck gesetzt.
Wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst und was Achtsamkeit genau bedeutet, erfährst du hier!

Tipp 4: Konkrete Handlungsanpassung:

Wenn du die Stressoren analysiert hast, dann helfen oft schon kleine Umstellungen im Alltag, um sich den Gegebenheiten anzupassen und so den Stress zu reduzieren. Das kann zum Beispiel heißen, Aufgaben umzuverteilen oder sich zeitlich neu zu organisieren. Mehr Prioritäten setzen und es nicht allen recht machen wollen – das kann auch eine hilfreiche Anpassung in Stresssituationen sein.
To Do-Listen und Pläne sind hilfreiche Werkzeuge dabei. Trenne Wichtiges von Unwichtigem und streiche zweitrangige Aufgaben.
Und lerne, öfter mal Nein sagen! Probiere es mal aus, du wirst sehen, dass du viel öfter Verständnis bekommst, als du vielleicht denkst. Kommunizieren hilft dabei: Spreche mit anderen über deine Probleme und Belastungen. So beugst du falschen Erwartungen an dich vor.
Und verbringe deine wenige freie Zeit jetzt ganz bewusst mit Menschen, die dir guttun und dich stärken.

Tipp 5: Zuversichtlich bleiben:

„Wenn Du nur einen Platz zu vergeben hast, reserviere ihn für die Zuversicht!“ Dieser psychologische Spruch bringt es auf den Punkt, denn unser Gehirn kann immer nur einen Gedanken denken und dein Körper und deine Seele reagieren dann darauf. Denkst du an Gefahr, wirst du Anspannung und Angst spüren und dein Stresserleben wird sich noch vergrößern. Denkst du hoffnungsvoll, dann wirst du voller Tatendrang und mutig sein. Es ist allein deine Entscheidung, an welche Gedanken du deinen Platz vergibst!
Nachdem die Grundvoraussetzungen jetzt geschaffen sind, um Stress im Kopf abzubauen und die Belastungssituation durch Handlungsanpassungen zu verbessern, kommen hier jetzt noch ganz konkrete und akute Tipps zum Stress abbauen, die schnell und effektiv dabei helfen können, Stress zu reduzieren.

Tipp 6: Meditationen zum Stressabbau

Meditationen können sehr wirksam dabei helfen, den Stress im Kopf abzubauen und das Gedankenkarussell zu stoppen.
Am Anfang fällt es vielleicht gerade unter Stress schwer, stillzusitzen und nichts zu tun, aber mit etwas Übung, wird es dir besser und besser gelingen.
Bei der Meditation passiert Folgendes: Du lernst in erster Linie, die aufkommenden Gedanken nicht zu bewerten und sich nicht darin zu verrennen, sondern sie einfach nur wahrzunehmen und dann weiterziehen zu lassen. Das vermeidet Dramatisierungsprozesse und bringt eine innere Distanz zu den stressauslösenden Gedanken.
Außerdem helfen Atemtechniken oder Mantras während der Meditation dabei, sich immer wieder ins „Hier und Jetzt“ zurückzurufen.
Anfangs reichen schon tägliche Meditationen von 10 Minuten. Du kannst auch mit geführten Meditationen anfangen, die du übers Handy laufen lässt und die dich während einer Meditation anleiten oder begleiten. Auch zum Einschlafen haben sich angeleitete Meditationen bewährt – sie sind eine echte Hilfe, um in stressigen Zeiten zur Ruhe zu kommen. Vor allem, wenn man die Gedanken du das Grübeln nicht aus eigner stoppen kann. Probiere es doch auch mal aus!

Tipp 7: Sport zum Stressabbau

Sport und Bewegung helfen dabei, Stresshormone schnell wieder abzubauen und wieder einen kühleren Kopf zu bekommen. Zusätzlich werden dabei auch noch Glückshormone ausgeschüttet. Mit Sport und Bewegung können sowohl innere wie auch äußere Anspannung effektiv abgebaut werden und die Stressresistenz wird durch Sport ebenfalls gestärkt. Ganz besonders empfehlenswert zum Stressabbau sind:

Ausdauersportarten

Krafttraining

Tennis und Squash

Wenn du dazu zu wenig Zeit hast, dann hilft aber auch schon eine kleine Runde um den Block oder im Wald, um an der frischen Luft auf andere Gedanken zu kommen und Stress körperlich abzubauen.

Tipp 8: Yoga zum Stress abbauen


Yoga ist ein super Hilfsmittel für deine Work-Life-Balance! Da du dabei deinen Fokus auf die Atmung und Bewegungsabläufe legen musst, wird dein Kopf frei und das Gedankenkarussell wird durchbrochen. Mit Yoga kannst du Verspannungen effektiv abbauen, tust deinem Körper generell etwas Gutes und kannst als Nebeneffekt noch deine Vitalität und Konzentration steigern!
Für die Wechseljahre gibt es sogar spezielle Yoga-Übungen, die ganz auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Schnapp dir eine Yoga -Matte und probiere es einfach mal aus :

Tipp 9: Entspannung zum Stressabbau


Um den endlos langen To-Do-Listen zu entkommen und gegen die Daueranspannung hilft oft nur, schon VORAB ganz bewusst kleine Pausen und Entspannungseinheiten in den Tages- bzw. Wochenablauf einzuplanen. Das kann eine Meditation während der Morgenroutine sein, eine achtsame Tee- oder Kaffeepause zwischendurch, ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause, eine Runde Yoga am Abend oder Zeit für Entspannungsmethoden vor dem Schlafengehen.
Es gibt einige Entspannungsmethoden, die dabei zur Auswahl stehen, wie zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, MBSR-Training (= medizinisches Achtsamkeitstraining), geführte Entspannungsmeditationen, Qi Gong oder Tai Chi.
Die meisten dieser Methoden kannst du in Kursen erlernen, oftmals werden sie sogar von der Krankenkasse zur Stressreduktion gefördert oder übernommen. Und die meisten davon finden sich mit Anleitungen und Erklärungen auch im Internet, wenn du es einfach mal selbst für dich ausprobieren willst.
Nicht alles davon wird nach deinem Geschmack sein, aber suche dir doch ein paar „Tools“ davon aus, die dir bei der Entspannung und dem Stressabbau helfen und die dir guttun!
Und, wichtig: Gib nicht so schnell auf! Anfangs muss man erst ein wenig üben, bis es etwas bringt: der Erfolg stellts ich meistens erst mit etwas „Training“ ein!
Und falls dir zur Entspannung einfach ein warmes Bad und ein gutes Buch oder entspannende Musik besonders guttun – dann können wir dir dafür ein Basenbad empfehlen und ans Herz legen!

Tipp 10: Atemübungen zum Stressabbau


Unter Stress ändert sich auch oft unbewusst die Atmung: sie wird dann flacher und der Brustkorb steht unter dauerhafter Anspannung.
Um diese Anspannung aus dem Brustkorb zu nehmen, hilft es, immer mal wieder ganz bewusst in den Bauch zu atmen.
Dazu legst du am besten eine Hand auf den Bauch und streckst ihn beim Einatmen so richtig raus, bei der Ausatmung ziehst du den Bauch wieder ein.
Spezielle Atemtechniken zum Stressabbau können dir außerdem dabei helfen, tiefer zu atmen und die Gedankenspirale zu unterbrechen, weil du dich auf den Atem konzentrieren musst.

Dazu gibt es verschiedene Atemübungen:


Am weit geöffneten Fenster oder Tür frische Luft hereinlassen und den Sauerstoff tief einatmen. Gleichzeitig in alle Richtungen Dehnen und Strecken, um Anspannungen zu lösen!

Zähle im Kopf deine Atemzüge bis mindestens 10. Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, dann fang jedes Mal wieder von vorne an. Klingt einfach, ist aber unter Stress gar nicht so leicht!
Die gleiche Methode gibt es auch mit verschiedenen Wörtern oder Silben, die du dir zum Ein- und Ausatmen vorsagst, zum Beispiel: Beim Einatmen „Hier“, beim Ausatmen „Jetzt“, um dich ganz bewusst in die Gegenwart und den Moment zurückzuholen.

Um insgesamt tiefer zu atmen, wird bei Stress die 4-7-8- Methode empfohlen. Grundsätzlich geht es dabei darum, bewusst länger aus- als einzuatmen.

Und so geht’s:
Vier Sekunden durch Nase einatmen, Atem sieben Sekunden lang anhalten und langsam mit zusammengepressten Lippen und mit Geräusch 8 Sekunden ausatmen.
Mach diese Übung zweimal am Tag, jeweils vier Durchgänge!
So steuerst du dagegen, dass deine Atmung kürzer und flacher wird und sorgst dafür, dass sie sich Atmung beruhigt.

Tipp: Diese Methode kann auch bei Angst und Panik sowie vor dem Einschlafen helfen.
Wir hoffen, dass du hier wertvolle Tipps und Rituale für ein stressfreieres Leben finden konntest und wünschen Dir gute Entspannung!


Stress–  wie kann ich ihn abbauen?

Aber auch ohne spirituellen oder religiösen Bezug lässt sich die Achtsamkeitslehre umsetzen und anwenden. Jon Kabat Zinn hat die Achtsamkeit modernisiert und in den 70er Jahren in die westliche Welt gebracht. Er war Molekularbiologe und überzeugter Anhänger des Zen-Buddhismus.
Er entwickelte das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (= Mindfulness-Based-Stress-Reduction), eine Methode der Stressbewältigung durch Achtsamkeit. MBSR ist wissenschaftlich fundiert erforscht und wird in Deutschland und den USA bei vielzähligen psychischen und körperlichen Problemen angewendet, wie zum Beispiel in der Psychotherapie und zur Schmerzbewältigung bei chronischen Schmerzen.
In den MBSR-Kursen zum Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn lernen die Teilnehmer zu meditieren, Achtsamkeitsyoga und sie führen sogenannte „Body-Scans“ durch. Bei diesen werden systematisch verschiedenen Körperstellen innerlich „durchleuchtet“ und die Wahrnehmung geschult, ohne die Empfindungen dabei zu bewerten.

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Also, was versteht man nun unter Achtsamkeit?

Zusammengefasst besteht Achtsamkeit aus folgenden Aspekten:

  • „Achtsam sein“ bedeutet, ganz im Hier und Jetzt und im eigentlichen Moment zu sein. Und zwar mental und körperlich, das bedeutet, mit allen Sinnen sich selbst und die Umwelt wahrzunehmen.
  • Und ein ganz wichtiger, weiterer Aspekt: das alles, ohne zu bewerten!

Dies soll dazu dienen, Distanz zwischen dem Erlebten und unseren eigenen Gedanken dazu zu schaffen. Oftmals werden zu diesem Zweck auch Atemübungen als Hilfsmittel genutzt. Durch diese Technik und die Konzentration auf den Atem identifiziert man nicht mehr so voll und ganz mit seinen eigenen Gefühlen und Gedanken und kann sich selbst besser vor inneren Dramatisierungsprozessen schützen. Was wiederum zu weniger Stress und Leid führen soll.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist

Viele von uns fühlen sich in der heutigen, schnelllebigen Zeit – mit den rasanten Entwicklungen und wachsenden Anforderungen an uns – zunehmend gestresst und manchmal wie gefangen in einem Hamsterrad, in dem man immer schneller und schneller laufen muss.

Aber auch persönliche Krisen und Schicksalsschläge gehören zu jedem Leben dazu und wir fühlen uns oftmals davon überfordert, werden von unseren Emotionen überwältigt und leiden darunter.

Nur, an den gegebenen Umständen können wir meistens leider wenig ändern – aber wir haben es in der Hand, wie wir damit umgehen. Denn oftmals sind die größten Stressoren dabei nämlich unsere eigenen Gedanken und Emotionen und nicht die Umstände selbst.

So machen wir uns beispielsweise unablässig Sorgen über die Zukunft, malen uns die schlimmsten Dramen aus oder erleben immer und immer wieder belastende Emotionen oder Situationen aus der Vergangenheit. Und während wir unentwegt mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft weilen, vergessen wir ganz und gar im Hier und Jetzt zu leben und einfach mal ganz bewusst und zufrieden im Moment zu sein.

Anstatt darauf zu hoffen, dass irgendwann mal in der Zukunft bessere Zeiten kommen werden, ist es wichtiger, unser jetziges Leben viel bewusster in jedem Moment zu erleben. Denn nur darauf haben wir wirklich Einfluss und können ihn gestalten und genießen.

Und eine urteilsfreie, akzeptierende Haltung, die wir durch Achtsamkeitsübungen trainieren können, kann uns außerdem dabei helfen, unseren Emotionen nicht mehr so hilflos ausgeliefert zu sein, zu entschleunigen und das Stressgefühl in unserem Alltag zu reduzieren.

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Achtsamkeit im Alltag leben

Aber wie kann ich Achtsamkeit lernen und welche Achtsamkeitsübungen gibt es? Und wie kann ich sie in meinen Alltag integrieren? – wahrscheinlich fragst du dich das jetzt. Und wir möchten dir mit unseren Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag dabei helfen:Natürlich gibt es unzählige Bücher und Ratgeber über das Thema, die du dir zur Vertiefung kaufen kannst. Auch Seminare und Workshops zum Thema Achtsamkeit werden immer wieder angeboten. Erkundige dich ruhig auch bei deiner Krankenkasse, denn teilweise werden solche Achtsamkeitskurse auch zur Gesundheitsprävention und Stressbewältigung unterstützt und übernommen.Aber wenn du genau hier und jetzt schonmal damit anfangen möchtest, kommen hier unsere Tipps und Rituale, wie du „achtsam durch den Tag“ kommst:

Stelle den Wecker nur wenige Minuten früher und starte ganz achtsam in den Tag: Bleib erstmal im Bett sitzen und nehme alle Sinneseindrücke bewusst wahr – das Wetter, die Geräusche, die Temperatur … und nimm erstmal ein paar ganz bewusste, tiefe Atemzüge, bevor du dein Bein aus dem Bett schwingst! Tipp: Geübtere investieren jetzt schon ein paar Minuten mehr Zeit in die erste kurze Morgenmeditation vor dem Aufstehen!

Statt an die ersten To Do`s bei der Arbeit oder im Familienalltag zu denken, versuche lieber, dich ganz bewusst und liebevoll auf die Pflege deines Körpers zu konzentrieren – und genieße beispielsweise die warme Dusche und das Wasser auf deiner Haut.

Statt in Gedanken bereits die Einkaufsliste zu schreiben, versuche, dich ganz ohne Ablenkung auf den Geschmack deines Frühstücks zu konzentrieren und vielleicht sogar die Nahrungsmittel wertzuschätzen, die du gerade konsumierst.

Trainiere auf dem Weg mit dem Fahrrad, Bus oder Bahn deine Sinneswahrnehmungen und beobachte deine Umgebung und deine Umwelt ganz genau. Nimm Wind, Wetter, Geräusche etc. ganz bewusst wahr. So schärfst du deine Sinne und kannst immer wieder Neues entdecken. Das kann sogar ganz unterhaltsam sein und die Lebensfreude steigern, probiere es aus!

Wenn es zeitlich möglich ist, kannst du dir immer mal wieder eine Mikro-Pause für ein paar Minuten gönnen. Nimm deinen Arbeitsplatz mit Möbeln, Pflanzen etc. detailliert wahr, betrachte alles ganz genau und berühre es auch mit den Händen. Oder genieße deine Tasse Kaffee bzw. Tee einmal ganz bewusst und nicht nur nebenbei. (Das gleiche kannst du natürlich auch Zuhause machen!) Merke: Mehrere kleine Pausen erhalten nachweislich die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit!

Statt sich vom Smartphone, Fernseher, oder der Zeitung ablenken zu lassen, sollten wir wieder lernen, das Essen mit vielen Sinne wirklich zu genießen. Und sich mehr Zeit dafür zu nehmen. Das hat auch den Effekt, dass man langsamer isst und dem Essen mehr Aufmerksamkeit schenkt. Achte auch darauf, lange genug zu kauen, nicht nur alles nebenbei in dich reinzuschlingen. Das ist auch viel gesünder! Tipp: mehr zum Thema gesund leben erfährst du hier.

Alltagsroutinen und Gewohnheiten immer mal wieder durchbrechen! Um andere Perspektiven zu erleben, gehört zum Achtsamkeitstraining auch dazu, gewohnte Routinen zu durchbrechen. Hierbei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt… nimm einfach mal einen anderen Weg zur Arbeit oder zur Kita, höre mal einen ganz anderen Radiosender als üblich mit anderer Musik, iss mit der linken Hand, statt mit der rechten. Was auch immer – Denk dir einfach jeden Tag etwas Neues aus, um deine Alltagsgewohnheiten zu durchbrechen und neue Erfahrungen zu machen.

Auch abends kannst du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen. Dazu eignen sich Meditationen, geführte Phantasiereisen vor dem Schlafengehen. Auch fernöstliche Übungen wie Yoga oder Qi Gong, die Körper, Geist und Atem in Einklang bringen, sind bestens geeignet. Wenn der Tag sehr nervenzehrend und stressig war sind Entspannungsübungen wie autogenes Training , Muskelentspannung nach Jacobson oder andere geführte Bodyscan-Übungen ideal. Anleitungen dazu findest du in großer Zahl im Internet und auch als App. Versuche, vor dem Einschlafen den Tag in Ruhe und mit Akzeptanz abzuschließen und konzentriere dich auf die Aspekte, für die du dankbar sein kannst. So trainierst du Zufriedenheit und konzentrierst dich mehr auf die positiven Aspekte in deinem Leben als auf die ärgerlichen und negativen.

Achtsamkeit, was bringt das?

Hier siehts du im Folgenden auf einen Blick, was Achtsamkeit für Vorteile bringen kann:

  • Kann sich positiv auf unsere psychische Gesundheit auswirken
  • kann bei chronischen Schmerzen helfen
  • fördert die Resilienz (= psychsiche Widerstandskraft) in Krisensituationen oder bei Schicksalsschlägen
  • kann Grübelattacken und das Sorgenkarussell in unserem Kopf verringern und stoppen
  • kann die Stimmung verbessern und zu einer optimistischeren Grundeinstellung führen
  • kann die Lebenszufriedenheit erhöhen
  • führt zu einer besseren Kontrolle unserer Gefühle
  • kann die Stressanfälligkeit verringern und mehr Gelassenheit bringen
  • führt zu einer Entschleunigung im Alltag
  • kann uns helfen, besser zu entspannen
  • kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken
  • trainiert unser Feingefühl, unsere Geduld und unsere Konzentrationsfähigkeit
  • sorgt für eine offene, akzeptierende und nicht bewertende Grundhaltung – uns selbst und auch anderen gegenüber.

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