Achtsamkeit – was ist das eigentlich?
Achtsamkeit – das Thema liegt in unserer schnelllebigen Zeit sehr im Trend und es ist dir sicher auch schon mal begegnet. Allerdings ist der Begriff nicht so leicht zu erfassen, wenn man sich bisher damit noch nicht genauer befasst hat. Wir wollen ihn dir deshalb genauer erklären, dir aufzeigen, warum Achtsamkeit so wichtig ist und wie du Achtsamkeit auch ohne großen Übungsaufwand oder Achtsamkeitsseminare in deinen Alltag integrieren kannst.
Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus
Manchmal kann der Begriff der Achtsamkeit vielleicht sogar etwas esoterisch anmuten – er hat aber damit gar nichts zu tun.
„Verweile nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, konzentriere den Geist auf den gegenwärtigen Moment.“ - Buddha
Der Ursprung kommt aus dem Buddhismus, wo Achtsamkeit als meditative Grundpraxis geübt wird. Dabei soll das menschliche Dasein mit seinem Körper, seinen Gefühlen und seinem Geist betrachtet werden. Langfristig soll dies dem Ziel „Der Befreiung von Leid“ dienen – ein Kernthema der buddhistischen Lehre. Dies passiert durch das Training, die Gegenwart bewusst zu beobachten und zu akzeptieren, und zwar ohne sie zu bewerten. Dabei lernen wir uns, unsere Gefühle und Gedanken besser kennen und können durch diese Methode mehr Glück und Zufriedenheit in unseren Leben erreichen. Die Sinne werden geschärft und die Wahrnehmung unserer Gedanken, unseres Körpers und unserer Umwelt gestärkt. Und das hat nachweisbare positive und stabilisierende Effekte für unseren Geist und unsere Psyche.
MBSR Methode nach Jon Kabat-Zinn
Aber auch ohne spirituellen oder religiösen Bezug lässt sich die Achtsamkeitslehre umsetzen und anwenden. Jon Kabat Zinn hat die Achtsamkeit modernisiert und in den 70er Jahren in die westliche Welt gebracht. Er war Molekularbiologe und überzeugter Anhänger des Zen-Buddhismus.
Er entwickelte das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (= Mindfulness-Based-Stress-Reduction), eine Methode der Stressbewältigung durch Achtsamkeit. MBSR ist wissenschaftlich fundiert erforscht und wird in Deutschland und den USA bei vielzähligen psychischen und körperlichen Problemen angewendet, wie zum Beispiel in der Psychotherapie und zur Schmerzbewältigung bei chronischen Schmerzen.
In den MBSR-Kursen zum Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn lernen die Teilnehmer zu meditieren, Achtsamkeitsyoga und sie führen sogenannte „Body-Scans“ durch. Bei diesen werden systematisch verschiedenen Körperstellen innerlich „durchleuchtet“ und die Wahrnehmung geschult, ohne die Empfindungen dabei zu bewerten.
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Also, was versteht man nun unter Achtsamkeit?
Zusammengefasst besteht Achtsamkeit aus folgenden Aspekten:
- „Achtsam sein“ bedeutet, ganz im Hier und Jetzt und im eigentlichen Moment zu sein. Und zwar mental und körperlich, das bedeutet, mit allen Sinnen sich selbst und die Umwelt wahrzunehmen.
- Und ein ganz wichtiger, weiterer Aspekt: das alles, ohne zu bewerten!
Dies soll dazu dienen, Distanz zwischen dem Erlebten und unseren eigenen Gedanken dazu zu schaffen. Oftmals werden zu diesem Zweck auch Atemübungen als Hilfsmittel genutzt. Durch diese Technik und die Konzentration auf den Atem identifiziert man nicht mehr so voll und ganz mit seinen eigenen Gefühlen und Gedanken und kann sich selbst besser vor inneren Dramatisierungsprozessen schützen. Was wiederum zu weniger Stress und Leid führen soll.
Warum Achtsamkeit so wichtig ist
Viele von uns fühlen sich in der heutigen, schnelllebigen Zeit – mit den rasanten Entwicklungen und wachsenden Anforderungen an uns – zunehmend gestresst und manchmal wie gefangen in einem Hamsterrad, in dem man immer schneller und schneller laufen muss.
Aber auch persönliche Krisen und Schicksalsschläge gehören zu jedem Leben dazu und wir fühlen uns oftmals davon überfordert, werden von unseren Emotionen überwältigt und leiden darunter.
Nur, an den gegebenen Umständen können wir meistens leider wenig ändern – aber wir haben es in der Hand, wie wir damit umgehen. Denn oftmals sind die größten Stressoren dabei nämlich unsere eigenen Gedanken und Emotionen und nicht die Umstände selbst.
So machen wir uns beispielsweise unablässig Sorgen über die Zukunft, malen uns die schlimmsten Dramen aus oder erleben immer und immer wieder belastende Emotionen oder Situationen aus der Vergangenheit. Und während wir unentwegt mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft weilen, vergessen wir ganz und gar im Hier und Jetzt zu leben und einfach mal ganz bewusst und zufrieden im Moment zu sein.
Anstatt darauf zu hoffen, dass irgendwann mal in der Zukunft bessere Zeiten kommen werden, ist es wichtiger, unser jetziges Leben viel bewusster in jedem Moment zu erleben. Denn nur darauf haben wir wirklich Einfluss und können ihn gestalten und genießen.
Und eine urteilsfreie, akzeptierende Haltung, die wir durch Achtsamkeitsübungen trainieren können, kann uns außerdem dabei helfen, unseren Emotionen nicht mehr so hilflos ausgeliefert zu sein, zu entschleunigen und das Stressgefühl in unserem Alltag zu reduzieren.
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Achtsamkeit im Alltag leben
Aber wie kann ich Achtsamkeit lernen und welche Achtsamkeitsübungen gibt es? Und wie kann ich sie in meinen Alltag integrieren? – wahrscheinlich fragst du dich das jetzt. Und wir möchten dir mit unseren Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag dabei helfen:Natürlich gibt es unzählige Bücher und Ratgeber über das Thema, die du dir zur Vertiefung kaufen kannst. Auch Seminare und Workshops zum Thema Achtsamkeit werden immer wieder angeboten. Erkundige dich ruhig auch bei deiner Krankenkasse, denn teilweise werden solche Achtsamkeitskurse auch zur Gesundheitsprävention und Stressbewältigung unterstützt und übernommen.Aber wenn du genau hier und jetzt schonmal damit anfangen möchtest, kommen hier unsere Tipps und Rituale, wie du „achtsam durch den Tag“ kommst:
Stelle den Wecker nur wenige Minuten früher und starte ganz achtsam in den Tag: Bleib erstmal im Bett sitzen und nehme alle Sinneseindrücke bewusst wahr – das Wetter, die Geräusche, die Temperatur … und nimm erstmal ein paar ganz bewusste, tiefe Atemzüge, bevor du dein Bein aus dem Bett schwingst! Tipp: Geübtere investieren jetzt schon ein paar Minuten mehr Zeit in die erste kurze Morgenmeditation vor dem Aufstehen!
Statt an die ersten To Do`s bei der Arbeit oder im Familienalltag zu denken, versuche lieber, dich ganz bewusst und liebevoll auf die Pflege deines Körpers zu konzentrieren – und genieße beispielsweise die warme Dusche und das Wasser auf deiner Haut.
Statt in Gedanken bereits die Einkaufsliste zu schreiben, versuche, dich ganz ohne Ablenkung auf den Geschmack deines Frühstücks zu konzentrieren und vielleicht sogar die Nahrungsmittel wertzuschätzen, die du gerade konsumierst.
Trainiere auf dem Weg mit dem Fahrrad, Bus oder Bahn deine Sinneswahrnehmungen und beobachte deine Umgebung und deine Umwelt ganz genau. Nimm Wind, Wetter, Geräusche etc. ganz bewusst wahr. So schärfst du deine Sinne und kannst immer wieder Neues entdecken. Das kann sogar ganz unterhaltsam sein und die Lebensfreude steigern, probiere es aus!
Wenn es zeitlich möglich ist, kannst du dir immer mal wieder eine Mikro-Pause für ein paar Minuten gönnen. Nimm deinen Arbeitsplatz mit Möbeln, Pflanzen etc. detailliert wahr, betrachte alles ganz genau und berühre es auch mit den Händen. Oder genieße deine Tasse Kaffee bzw. Tee einmal ganz bewusst und nicht nur nebenbei. (Das gleiche kannst du natürlich auch Zuhause machen!) Merke: Mehrere kleine Pausen erhalten nachweislich die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit!
Statt sich vom Smartphone, Fernseher, oder der Zeitung ablenken zu lassen, sollten wir wieder lernen, das Essen mit vielen Sinne wirklich zu genießen. Und sich mehr Zeit dafür zu nehmen. Das hat auch den Effekt, dass man langsamer isst und dem Essen mehr Aufmerksamkeit schenkt. Achte auch darauf, lange genug zu kauen, nicht nur alles nebenbei in dich reinzuschlingen. Das ist auch viel gesünder! Tipp: mehr zum Thema gesund leben erfährst du hier.
Alltagsroutinen und Gewohnheiten immer mal wieder durchbrechen! Um andere Perspektiven zu erleben, gehört zum Achtsamkeitstraining auch dazu, gewohnte Routinen zu durchbrechen. Hierbei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt… nimm einfach mal einen anderen Weg zur Arbeit oder zur Kita, höre mal einen ganz anderen Radiosender als üblich mit anderer Musik, iss mit der linken Hand, statt mit der rechten. Was auch immer – Denk dir einfach jeden Tag etwas Neues aus, um deine Alltagsgewohnheiten zu durchbrechen und neue Erfahrungen zu machen.
Auch abends kannst du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen. Dazu eignen sich Meditationen, geführte Phantasiereisen vor dem Schlafengehen. Auch fernöstliche Übungen wie Yoga oder Qi Gong, die Körper, Geist und Atem in Einklang bringen, sind bestens geeignet. Wenn der Tag sehr nervenzehrend und stressig war sind Entspannungsübungen wie autogenes Training , Muskelentspannung nach Jacobson oder andere geführte Bodyscan-Übungen ideal. Anleitungen dazu findest du in großer Zahl im Internet und auch als App. Versuche, vor dem Einschlafen den Tag in Ruhe und mit Akzeptanz abzuschließen und konzentriere dich auf die Aspekte, für die du dankbar sein kannst. So trainierst du Zufriedenheit und konzentrierst dich mehr auf die positiven Aspekte in deinem Leben als auf die ärgerlichen und negativen.
Achtsamkeit, was bringt das?
Hier siehts du im Folgenden auf einen Blick, was Achtsamkeit für Vorteile bringen kann:
- Kann sich positiv auf unsere psychische Gesundheit auswirken
- kann bei chronischen Schmerzen helfen
- fördert die Resilienz (= psychsiche Widerstandskraft) in Krisensituationen oder bei Schicksalsschlägen
- kann Grübelattacken und das Sorgenkarussell in unserem Kopf verringern und stoppen
- kann die Stimmung verbessern und zu einer optimistischeren Grundeinstellung führen
- kann die Lebenszufriedenheit erhöhen
- führt zu einer besseren Kontrolle unserer Gefühle
- kann die Stressanfälligkeit verringern und mehr Gelassenheit bringen
- führt zu einer Entschleunigung im Alltag
- kann uns helfen, besser zu entspannen
- kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken
- trainiert unser Feingefühl, unsere Geduld und unsere Konzentrationsfähigkeit
- sorgt für eine offene, akzeptierende und nicht bewertende Grundhaltung – uns selbst und auch anderen gegenüber.
Unser Fazit:
"Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“
Ralph Waldo Emerson
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