Stoffwechsel anregen und abnehmen

Grundsätzlich kann man sagen, dass jeder Mensch einen etwas anderen Stoffwechsel hat. Gut funktioniert unser Stoffwechsel immer dann, wenn unser Körper die Nährstoffe, die er bekommt, optimal verwerten kann. Es gibt unterschiedliche Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen: Gegen manche können wir nichts tun, mit anderen wiederum können wir selbst ganz gut unseren Stoffwechsel anregen und beschleunigen. Und zwar spätestens wieder dann, wenn wir uns eine Weile zu sehr mit Schlemmereien verwöhnt haben, unser Hosenknopf nicht mehr zugeht und wir einer weiteren Gewichtszunahme entgegensteuern oder wieder abnehmen wollen.

Warum ein guter Stoffwechsel so wichtig ist, um uns beim Abnehmen auf dem Weg zum Wunschgewicht zu unterstützen und welche Tipps dabei helfen können, unseren Stoffwechsel zu beschleunigen und anzukurbeln, das erfährst du hier.

Stoffwechsel – was ist das eigentlich genau?

Bei Stoffwechsel denken die meisten von uns erst einmal an die Verdauung – was so gesehen auch nicht ganz falsch ist. Allerdings ist der Stoffwechsel weit mehr als nur unsere Verdauung allein! Diese gehört zwar dazu, ist aber nur eine Vorstufe des gesamten Stoffwechselprozesses. 

Einfach erklärt, beinhaltet der Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) alle biochemischen Prozesse im Körper, bei denen die Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umgewandelt werden. Entweder aus der zugeführten Nahrung oder aus unseren im Körper gespeicherten Reserven (Hüftgold, Bauchspeck etc...). Aber auch die Abfallprodukte wieder aus dem Körper auszuscheiden, gehört zum Stoffwechselvorgang mit dazu. 

Wichtig: Je besser unser Stoffwechsel funktioniert, umso mehr Energie haben wir! Aber schauen wir uns die Stoffwechselvorgänge im Körper zum besseren Verständnis ein bisschen genauer an.

Der Stoffwechsel im Körper – ein wenig Biologie

Für die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper spielen vorwiegend die Muskeln, die Bauspeicheldrüse und vor allem die Leber eine wichtige Rolle. Enzyme und Hormone steuern den Stoffwechselprozess maßgeblich mit.

Es gibt im Grunde auch nicht nur den „einen“ Stoffwechsel, sondern viele verschiedene Stoffwechselvorgänge. Dazu gehören: 

  • der Eiweißstoffwechsel (= Proteinsynthese)
  • der Fettstoffwechsel 
  • der Zuckerstoffwechsel (= Glukosestoffwechsel)

Wichtig: Wenn all diese unterschiedlichen Stoffwechselprozesse optimal ablaufen und wir einen guten Stoffwechsel haben, ist es einfacher, unser Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Diese Stoffwechselvorgänge werden außerdem noch unterschieden in:

  1. Kataboler Stoffwechsel: Dies ist der Abbaustoffwechsel. Hierbei werden die Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen und zur Verwertung in chemische Verbindungen umgewandelt. Dem Körper wird dadurch Energie bereitgestellt. Diese braucht unser Körper, um überlebensfähig zu sein (Grundumsatz). Wird mehr Energie zugeführt, als du benötigst, dann wird diese in den Muskelzellen oder als Fettreserve gespeichert. Ohne körperliche Bewegung nimmst du also in so einem Fall an Gewicht zu.
  2. Anaboler Stoffwechsel: Dies ist der Aufbaustoffwechsel. Hierbei werden die aus dem Katabolismus entstandenen Stoffe genutzt – dabei wird Energie verbraucht (wie z.B. bei der Fettverbrennung). Der Anabolismus dient zum Bau und zur Reparatur von Zellen (z.B. Bluterneuerung, Muskelaufbau, Wundheilung, Zellerneuerung).

Merke: Wenn man davon spricht, den Stoffwechsel anzuregen, dann ist damit also meistens der Anabole Stoffwechsel gemeint. Nichtsdestotrotz sind aber beide Stoffwechselvorgänge eng miteinander verbunden und deshalb spielen auch beide eine wichtige Rolle, wenn es ums Abnehmen geht.

Welche Stoffwechseltypen gibt es?

Es gibt drei Stoffwechseltypen, die sich hauptsächlich darin unterscheiden, wie sie die Nährstoffe verwerten und verarbeiten. So gibt es Menschen mit einem:

schnellen Stoffwechsel: Sie können leichter abnehmen und ihr Gewicht halten.

langsamen Stoffwechsel: Diese neigen eher dazu, Gewicht zuzunehmen und das Abnehmen ist bei ihnen erschwert.

ausgeglichenen Stoffwechsel (oder auch gemischter Stoffwechseltyp): Sie besitzen Merkmale von beiden Stoffwechseltypen und haben meist eine durchschnittliche Stoffwechselrate. 

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Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen und aktivieren?

Es gibt verschiedene Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen:

Alter: Je älter man ist, umso langsamer ist der Stoffwechsel. Deshalb ist es mit zunehmendem Alter umso wichtiger, in Bewegung zu bleiben. 

Geschlecht: Männer haben mehr Muskelmasse als Frauen. Deswegen verbrennen Männer auch mehr Energie als Frauen. Bei Frauen verlangsamt sich der Stoffwechsel oft mit dem Erreichen der Wechseljahre

Ernährung: Die Art deiner Ernährung spielt eine entscheidende Rolle – damit kannst du deinen Stoffwechsel gezielt beeinflussen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die den Stoffwechsel verbessern und ankurbeln können. Alkohol, Fast Food und Zucker hingegen sind richtige Stoffwechselbremsen. Auch unregelmäßige Mahlzeiten solltest du unbedingt vermeiden, wenn du deinen Stoffwechsel erhöhen willst.

Schlaf: Genügend Schlaf ist sehr wichtig für einen guten Stoffwechsel.

Stress: Viel Stress bremst deinen Stoffwechsel aus!

Nun: Alter und Geschlecht lassen sich nicht beeinflussen. Schauen wir uns aber die anderen Faktoren genauer an, bei denen du mit einer gesunden Lebensweise und ausgewogenen Ernährung schon viel selbst dazu beitragen kannst, um deinen Stoffwechsel gezielt in Schwung zu bringen.

Stoffwechsel Tipp #1: Bewegung

Regelmäßige Bewegung und Sport sind das A und das O, um deinen Stoffwechsel anzuregen – ohne geht es leider nicht! Durch Sport und Bewegung wird Energie verbrannt und die Muskelmasse erhöht. Der Vorteil davon: eine höhere Muskelmasse verbrennt sogar im Ruhezustand Energie!

Empfehlenswert sind im Idealfall 30-60 Minuten Sport pro Tag. Als Anfänger kannst du beispielsweise mit drei Tagen Trainingseinheiten pro Woche starten und dich später auf drei bis fünf Tage steigern.

Am besten hat sich hierfür eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining bewährt, um auch genügend Muskelmasse aufzubauen. Durch diese Kombination kannst du die besten Erfolge für deinen Stoffwechsel erzielen. Besonders gut für den Stoffwechsel sollen außerdem HIIT-Workouts (=High Intensity Intervall Training) sein,da hierbei der Nachbrenneffekt mit am stärksten ist, weil dich das Training immer wieder an deine körperlichen Grenzen bringt. Das Gute daran: HIIT-Training lässt sich bei fast allen Sportarten anwenden! Auch gezieltes Intervalltraining beim Laufen, Radfahren und Schwimmen erhöht den Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung! Trainings-Tipp: Führe aufeinanderfolgend am besten nie die gleichen Trainingseinheiten durch – so ist dein Körper gezwungen, immer wieder auf neue Trainingsreize zu reagieren!

Aber keine Sorge: für alle, die sich sportlich davon etwas überfordert fühlen, gibt es auch gute Nachrichten: Schon kleine Veränderungen können sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken! Zum Beispiel bei sitzenden Tätigkeiten öfters aufzustehen, auch mal eine Weile im Stehen zu arbeiten und regelmäßige Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen – solche körperlichen Aktivitäten verbrennen schließlich auch schon regelmäßig Kalorien!

Stoffwechsel Tipp #2: Ernährung

Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kannst du deinen Stoffwechsel ganz ohne Kraftanstrengung positiv beeinflussen. Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen.

Generell kann man sagen, dass scharf und proteinreich zu essen, den Stoffwechsel ankurbelt. Denn um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten, benötigt der Körper am meisten Energie. Auch besonders scharfe Gewürze und bittere Lebensmittel rufen bestimmte Reize hervor und können so den Stoffwechsel vorübergehend antreiben.

Außerdem haben ballaststoffreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und gesunde Fette mit reichlich Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Stoffe wie Koffein und Wasser regen den Stoffwechsel zusätzlich an.

Stoffwechsel Tipp #3: Viel trinken

Es ist sehr wichtig, genügend Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuschwemmen. Laut Forschungsergebnissen der Berliner Charité erhöht die Wasseraufnahme den Energieverbrauch. Außerdem isst man weniger, wenn man vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinkt, weil man sich dann satter fühlt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Am besten eignet sich hierfür Wasser mit wenig Kohlensäure und ungesüßte Tees. Kaltes Wasser zu trinken, benötigt außerdem noch mehr Energie, da der Körper das Wasser erst erwärmen muss. (Allerdings ist dies nicht für den empfindlichen Magen zu empfehlen).

Tipp: Grüner Tee soll sich übrigens besonders positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken!

Stoffwechsel Tipp #4: Ausreichend Schlaf

Besonders wichtig für einen guten Stoffwechsel ist ein tiefer, ungestörter Schlaf in den ersten Stunden der Nachtruhe. Ein erholsamer Schlaf ist unerlässlich dafür, dass unsere Hormone im Gleichgewicht bleiben und entscheidend für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Ist der Schlaf zu kurz oder gestört, so wirkt sich das negativ auf den Stoffwechsel aus und kann zu Übergewicht führen. Schlechter Schlaf erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Zudem kann er das Hungerhormon Ghrelin anregen und das Sättigungshormon Leptin verringern – vielleicht hast du das selbst schon einmal bemerkt, wenn du nach einer schlaflosen Nacht ständig Verlangen nach Snacks und Schokoriegeln hattest?

Merke: Nur mit gutem, ausreichendem Schlaf von sieben bis acht Stunden bleibt dein Stoffwechsel aktiv und ausgeglichen!

Stoffwechsel Tipp #5: Viel trinken

Unter Stress befindet sich unser Körper ständig im „Flucht-Modus“, bei dem das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel dauerhaft hochgehalten wird. In stressigen Zeiten reduziert unser Organismus den Fettstoffwechsel, lagert Wasser ein und kann die Regenerationsprozesse nicht vollständig ausführen. Außerdem schläft man schlechter als sonst – all diese Faktoren führen zu einem Teufelskreis, der sich negativ auf unseren Stoffwechsel auswirkt.

Wichtig: Gönne dir also unbedingt genügend Zeit zum Spannungs- und Stressabbau, wenn du deinen Wohlfühlbody behalten oder abnehmen möchtest. Hilfreich zur Stressreduktion sind vor allem Sport und Bewegung oder spezielle Entspannungstechniken. Aber auch schon kleine Pausen und Achtsamkeitsrituale im Alltag können dir dabei helfen, dich in stressigen Zeiten besser zu entspannen und bringen wieder neue Energie und Schwung in dein Leben. Und sie tragen außerdem auch zu einem gesunden, gut funktionierenden Stoffwechsel bei!

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