Du willst auf Zucker verzichten?

Viele Menschen spüren nach dem Verzehr von Süßem eine Art Glücksgefühl. Das liegt daran, dass Zucker im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin anregt – Botenstoffe, die mit Belohnung und Wohlbefinden verbunden sind. Kurzfristig fühlen wir uns dadurch entspannter und zufriedener. Dieser Effekt ist einer der Gründe, warum es schwerfallen kann, auf Zucker zu verzichten. Gleichzeitig erklärt er, weshalb Zucker regelrecht süchtig machen kann: Der Körper verknüpft den süßen Geschmack mit einem positiven Gefühl und verlangt immer wieder nach Nachschub.

Zu viel Zucker

Zucker gehört für viele Menschen ganz selbstverständlich zum Alltag. Ob im Kaffee, in Süßigkeiten oder in versteckter Form in Fertigprodukten – unser Körper nimmt oft mehr Zucker auf, als ihm guttut. Doch warum sollte man auf Zucker verzichten oder zumindest den Verzicht auf Zucker in Betracht ziehen?

Was ist Zucker eigentlich?

Unter „Zucker“ versteht man in der Ernährung vor allem Saccharose, die aus Glukose und Fruktose besteht. Sie liefert dem Körper schnell verfügbare Energie, weshalb sie in stressigen Momenten oder bei starker Belastung besonders verlockend wirkt. Genau diese schnelle Energiezufuhr ist einer der Vorteile von Zucker – sie sorgt kurzfristig für Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Doch das hat auch eine Kehrseite:

Die Nachteile von zu viel Zucker

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann verschiedene gesundheitliche Probleme mit sich bringen:

• Blutzuckerschwankungen: Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und genauso schnell wieder abfallen. Die Folge können dann Heißhungerattacken sein.
  
• Übergewicht: Zucker hat viel Energie. Und wenn die nicht verbraucht wird, wandelt sie der Körper in Fettreserven um. Und Übergewicht kann viele gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Diabetes und Überbelastung der Gelenke sind nur Beispiele.
  
• Zahnprobleme: Was uns unsere Eltern schon erzählt haben: Zucker ist schlecht für die Zähne, denn Bakterien im Mund nutzen ihn als Nahrung und produzieren dann Säuren, die den Zahnschmelz angreifen können.
  

Genau deshalb ist es sinnvoll, weniger Zucker zu essen oder zumindest die Aufnahme bewusst zu reduzieren. Die WHO empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag - das sind ca. 10 Teelöffel. Ein- bis dreijährige Kinder sollten nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker (30g) essen. Und Kinder von 4 bis 6 Jahren wird eine Tageshöchstdosis von 35 Gramm Zucker (ca. 7 Teelöffel) empfohlen. 8 Teelöffel (42g) dürfen Kinder zwischen 7 und 10 Jahren zu sich nehmen.

Der vollständige Umstieg auf „kein Zucker mehr essen“ gelingt selten von heute auf morgen. Hilfreicher ist es, den Konsum langsam zu senken:

• Getränke ohne Zucker bevorzugen
• Fertigprodukte meiden
• Alternativen wie frisches Obst wählen
• Bitterstoffe in den Alltag einbauen

Wichtig ist, dass man sich langsam umgewöhnt und nicht kurzfristig eine Null-Zucker-Diät anfängt. Das erhöht nämlich das Rückfall-Risiko. Der Geschmackssinn muss sich daran gewöhnen, dass auch andere Geschmacksrichtungen lecker sind. Und dabei können Bitterstoffe helfen:

Bitterstoffe als Unterstützung beim Verzicht auf Zucker

Bitterstoffe wirken als natürlicher Gegenspieler zur Süße. Schon der bittere Geschmack kann das Verlangen nach Zucker reduzieren, weil er einen Ausgleich im Geschmackserleben schafft.

Spannend ist außerdem: Bitterrezeptoren befinden sich nicht nur im Mund, sondern im gesamten Magen-Darm-Trakt. Studien deuten darauf hin, dass sie an der Ausschüttung von Hormonen wie dem Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) beteiligt sind. GLP-1 fördert die Insulinfreisetzung und kann ein Sättigungsgefühl auslösen.

Zwar reicht dieser Effekt nicht aus, um die Kalorienaufnahme allein über Bitterstoffe deutlich zu senken. Aber: Sie können helfen, den Heißhunger auf Zucker zu dämpfen und so den Alltag mit wenig Zucker essen leichter zu gestalten.

Zutatenliste prüfen

Achte auf Begriffe wie Glukosesirup, Fruktose, Maltose, Saccharose oder Invertzuckersirup – das sind alles Zuckerarten. Stehen sie weit vorne in der Liste, ist viel davon enthalten.

Getränke kritisch betrachten

Softdrinks, Eistees, Fruchtsäfte oder Energy-Drinks sind oft echte Zuckerfallen. Wasser, ungesüßter Tee oder Infused Water sind bessere Alternativen.

„Light“ oder „fettarm“ hinterfragen

Bei fettreduzierten Produkten wird Geschmack oft mit Zucker ausgeglichen. Deshalb lohnt sich auch hier ein Blick auf die Nährwerte.

Fruchtjoghurts, Müsliriegel & Co. meiden

Diese wirken gesund, enthalten aber oft viel zugesetzten Zucker. Besser: Naturjoghurt mit frischen Früchten oder selbst gemischtes Müsli.

Herzhaftes nicht unterschätzen

Auch in Ketchup, Fertigsaucen, Brot oder Fertiggerichten steckt oft Zucker. Selbst zubereiten oder zu naturbelassenen Produkten greifen hilft, Zuckerfallen zu umgehen.

1. Xylit (Birkenzucker)

• Herkunft: Aus Holz oder Maiskolben gewonnen
• Süßkraft: vergleichbar mit Zucker
• Kalorien: etwa 40 % weniger
• Besonderheit: Xylit ist zahnfreundlich, hemmt das Wachstum von Kariesbakterien.
• Nebenwirkung: In größeren Mengen (ab ca. 30–40 g) kann es abführend wirken.

2. Erythrit

• Herkunft: Entsteht durch Fermentation von Glukose mit speziellen Hefen
• Süßkraft: ca. 70 % von Zucker
• Kalorien: fast null – Erythrit wird größtenteils unverändert ausgeschieden
• Besonderheit: Gut verträglich, auch bei höheren Mengen.
• Nebenwirkung: In seltenen Fällen kann es leicht abführend wirken, aber deutlich schwächer als Xylit.

3. Sorbit

• Herkunft: Natürlicherweise in vielen Früchten (z. B. Äpfel, Birnen)
• Süßkraft: etwa 60 % von Zucker
• Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm (etwas weniger als Zucker)
• Besonderheit: Wird häufig in „zuckerfreien“ Kaugummis verwendet.
• Nebenwirkung: Stark abführend bei empfindlichen Personen, kann Blähungen verursachen.

4. Maltit

• Herkunft: Aus Mais- oder Weizenstärke hergestellt
• Süßkraft: 70–90 % von Zucker
• Kalorien: etwa 2,1 kcal pro Gramm
• Nebenwirkung: Wie Sorbit kann Maltit in größeren Mengen Blähungen und Durchfall verursachen.