Was ist Schlafhygiene?
Unter Schlafhygiene verstehen wir bestimmte Verhaltensweisen, die uns dabei helfen, besser und erholsamer zu schlafen. Mit dieser Gesundheitsstrategie beugen wir auch Schlafstörungen und eventuell ernsthaften Problemen von unzureichendem Schlaf vor.
Guter Schlaf ist das A und O für uns – auf ihm basiert unsere gesamte Konzentration für den anstehenden Alltag. Eine richtige Schlafhygiene bereichert unsere Gesundheit sowohl geistig als auch körperlich und verbessert unsere Lebensqualität. Die Verhaltensweisen von guter Schlafhygiene sollten individuell auf uns zugeschnitten sein – damit wir gesund schlafen können, müssen diese Regeln zu unseren Bedürfnissen passen.
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Schlafstörungen und Co. – daran erkennst du mangelnde Schlafhygiene
Um deine Schlafhygiene zu verbessern, solltest du zuerst einmal herausfinden, an welchen Stellen deines Schlafverhaltens noch gefeilt werden kann. Wenn du regelmäßig Probleme damit hast, einzuschlafen, können Schlafstörungen zu mangelnder Schlafhygiene beitragen.
Du bist tagsüber häufig müde? Diese Reaktion deines Körpers kann darauf hinweisen, dass du deine Schlafhygiene-Regeln anpassen solltest. Natürlich ist es ab und an normal, nach beispielsweise einem üppigen Mittagessen ein Mittagstief zu haben oder an einem Tag fitter zu sein als an einem anderen. Jedoch solltest du deine Müdigkeit am Tag beobachten – vor allem, wenn du dafür abends plötzlich wieder wacher und voller Tatendrang bist.
Es klingt so einfach, ist aber ungünstig: Zu wenig Schlaf stört deine Schlafhygiene. Wenn wir viel arbeiten, viele Aufgaben am Tag gleichzeitig hin und her jonglieren müssen oder uns sonstiger Stress belastet, kommt es oft zu wenig Schlaf – dauerhaft kann dich das krank machen. Unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit werden heruntergefahren und unser Immunsystem geschwächt.
Auch deine Alltagsgewohnheiten tragen erheblich dazu bei, wie es um deine Schlafhygiene steht. Bei zu wenig Flüssigkeit, einer unausgewogenen Ernährung und wenig Bewegung treten am Abend eher Schlafprobleme auf.
Besser schlafen: Schlafhygiene-Regeln für die perfekte Abendroutine
Bei einer gesunden Schlafhygiene dreht sich alles um die richtigen Angewohnheiten über den Tag verteilt, aber vor allem auch abends vor dem Schlafengehen. Wenn du eine auf dich angepasste Abendroutine findest, läuft‘s mit dem guten Schlaf wie von selbst!
Diese Tipps können dir dabei helfen:
Den richtigen Schlafrhythmus finden: Wie bei allen Angewohnheiten ist es auch bei der Schlafhygiene wichtig, dass du deinen eigenen Rhythmus findest. Lege am besten genau fest, wann du zu Bett gehst und wann du aufstehen möchtest. Diesen Rhythmus musst du ja nicht immer Eins-zu-eins umsetzen, jedoch hilft es dir gerade am Anfang, damit sich die Angewohnheit einspielen kann.
Eine gesunde Schlafposition: Auch wenn sich die Wissenschaft hierbei noch nicht ganz einig ist und es ja auch persönliche Vorlieben gibt – am besten schläfst du auf dem Rücken oder auf der linken Seite. In diesen Schlafpositionen wird der Rücken und Nacken entlastet, wodurch sich dein Körper gut regenerieren kann.
Möglichst viel Ruhe: Wir schlafen vor allem gut und erholen uns bestmöglich, wenn wir uns in einer ruhigen Schlafumgebung befinden. Störgeräusche wie elektronische Geräte oder Umweltreize wie lauter Verkehr auf den Straßen vermindern unsere Schlafqualität. Tipp: Wenn sich Störgeräusche einmal nicht vermeiden lassen, probiere es doch mal mit Musik zum Einschlafen oder einem Hörspiel – viele schwören auch auf „Weißes Rauschen“, welches unser Hörzentrum beruhigt und unser Gehirn stimuliert.
Gute Luft: Die richtige Raumtemperatur und -luft trägt ebenso zu einer guten Schlafhygiene bei. Lüfte – je nach Jahreszeit – vor dem Schlafengehen dein Zimmer komplett durch oder schlafe gleich bei gekipptem Fenster. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius ist nachts optimal. Die erhöhte Luftzirkulation wirkt sich positiv auf unsere Schlafqualität aus. Aber auch in der Pflanzenwelt finden wir Unterstützung: Grünlilie, Efeu und Drachenbäume sind sehr gute Luftreiniger!
Schlaffördernde Lichtverhältnisse: Wenn wir in völliger Dunkelheit schlafen, wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gefördert, welches uns beim Einschlafen hilft und schließlich zu einer gesunden Schlafhygiene beiträgt. Extra Tipp: Schaue kurz vor dem Einschlafen am besten nicht mehr aufs Handy – das blaue Licht des Bildschirms stört nämlich die Produktion von Melatonin. Zudem kommen wir bei den vielen Reizen auf dem Handybildschirm langsamer zur Ruhe.
Entspannung: Die richtige Entspannung ist wichtig, um vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen. Wie das geht, kann ganz unterschiedlich aussehen. Die einen stellen sich eine beruhigende Situation vor, in der sie am Strand liegen und dem Rauschen des Meeres zuhören, für die anderen funktionieren Atemübungen am besten. Probiere am besten selbst aus, was dich entspannt!
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Schlafhygiene-Tipps für den Alltag
Nicht nur eine Abendroutine ist wichtig, um die Schlafhygiene zu verbessern. Auch tagsüber können wir auf einiges achten, wofür unser Körper uns abends dann danken wird – für den optimalen Schlaf:
Die richtige Ernährung: Verzichte vor allem ab 18 Uhr auf zu fette, blähungsfördernde oder scharf gewürzte Mahlzeiten. Besser: Nimm Vitamine, Ballaststoffe und ein paar Kohlenhydrate zu dir – welche beispielsweise in einer Nudel-Gemüse-Pfanne vorkommen. Unser Tipp: Leinsamen sind besonders gesund und fördern die Verdauung. Achte langfristig auf eine ausgewogene Ernährung, zu der auch Bitterstoffe zählen. Auch wichtig: Viel trinken!
Frische Luft und Bewegung: Wenn du dich tagsüber ausreichend bewegst und dazu noch viel frische Luft tankst, verbessert sich deine Schlafqualität erheblich. Dabei ist es erst einmal zweitrangig, ob du einen entspannten Spaziergang auf dem Waldweg machst oder dich beim Joggen richtig auspowerst. Einfach mal anfangen!
Koffein reduzieren: Du gehörst zu den Menschen, bei denen ohne Kaffee gar nichts geht? Achte darauf, dass du deinen Koffeinkonsum ein wenig eingrenzt – gerade, wenn es schon später am Tag ist. Koffein beeinträchtigt abends dann nämlich deinen Einschlafrhythmus. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol und Nikotin.
Wenn diese Tipps nach einiger Zeit immer noch nicht zu einer Verbesserung deiner Schlafhygiene beitragen, du weitere Beschwerden hast oder dir allgemein unsicher bist, ist es ratsam, einen Arzt hinzuzuziehen. Kurzfristig kann die Einnahme von bestimmten Medikamenten helfen, dich wieder auf den richtigen Schlafhygiene-Kurs zu bringen.
Bedenke aber auch, dass diese Angewohnheiten zur Schlafhygiene nicht von heute auf morgen entstehen können. Gib dir ein wenig Zeit und hab Geduld: Nur so können diese Tipps langfristig und nachhaltig in deinen Alltag und schließlich in dein Leben integriert werden.
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