Immunsystem stärken: So gelingt´s

Das menschliche Immunsystem ist unerlässlich, wenn es um die Abwehr von Erregern geht. Ist es jedoch geschwächt, schützt es uns meist weniger gut vor Erkältungen, Grippe und Co. Doch wir können einiges tun, um die Abwehrkräfte zu stärken. Alles über Aufbau, Funktion und Stärkung des Immunsystems erfährst du hier.

Unser körpereigenes Immunsystem ist sehr komplex und ausgeklügelt aufgebaut. Zum einen zählen dazu Organe, zum anderen auch Gefäßsysteme (beispielsweise Lymphbahnen) sowie Zellen und Botenstoffe. Den genauen Aufbau des Immunsystems beschreiben Ärzte folgendermaßen:³

• Haut und Schleimhäute: Sowohl mit der Haut als auch den Schleimhäuten (wie von Nase, Rachen, Geschlechtsorganen, Blase oder Darm) kommen Erreger häufig zuerst in Berührung. Dort findet ebenso die erste abwehrende Reaktion statt – die Haut dient dabei als eine Art Schutzwall gegen Keime.
• primäre lymphatische Organe: Hierzu zählen Mediziner das Knochenmark und den Thymus (drüsenhaltiges Organ), die beide zur Bildung von Abwehrzellen (Lymphozyten) beitragen.
• sekundäre lymphatische Organe: Darunter fallen die Lymphknoten, die Mandeln und die Milz sowie bestimmte Gewebe der verschiedenen Schleimhäute im Körper. Hier findet die wesentliche Arbeit des Immunsystems statt: Mithilfe der Abwehrzellen bekämpft es gesundheitsschädliche Keime und Fremdstoffe.

Nicht immer kann unser Immunsystem seine volle Leistung erzielen und unseren Körper vor Bakterien, Viren und Co. schützen. Doch ein geschwächtes Abwehrsystem bedeutet nicht nur zwangsläufig, dass wir ständig erkältet sind. Anzeichen eines schwachen Immunsystems können sein:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Abgeschlagenheit
• Energielosigkeit
• Herpesbläschen an der Lippe
• Anfälligkeit für Infekte

Ebenso weisen möglicherweise Haarausfall und Hautreaktionen auf mangelnde Abwehrkräfte hin. Doch was steckt hinter einem schwachen Immunsystem? Hierfür kommen einige Ursachen infrage:

• Schlafmangel
• Stress
• Nährstoffmangel durch falsche Ernährung
• zu wenig Bewegung
• Schwangerschaft
• Nikotin- und/oder Alkoholkonsum
• Krankheiten (zum Beispiel chronische Atemwegserkrankungen oder Störungen des Stoffwechsels)

Darüber hinaus zählt das Alter als mögliche Ursache für ein schwaches Immunsystem: Bei den Kleinen müssen sich die Abwehrkräfte erst noch vollständig aufbauen – bei älteren Menschen lässt die Abwehrkraft meist stetig nach.

Die gute Nachricht – du kannst dein Immunsystem gezielt aufbauen und somit auch einiges für dein Wohlbefinden tun. Wichtig ist, dass du unter anderem auf eine vitaminreiche Ernährung setzt. Einige Nährstoffe kann der Körper meist nur begrenzt speichern, weshalb sie regelmäßig über Lebensmittel zugeführt werden müssen.

Folgende Vitamine können einen positiven Effekt auf die Abwehr haben und tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei:

• Vitamin A: enthalten in Tomaten, Spinat, Grünkohl sowie Karotten
• Vitamin B: besonders Bestandteil von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (zum Beispiel Kichererbsen, Erbsen oder Linsen), Fisch, Fleisch und Milchprodukten
• Vitamin C: in roter Paprika, Zitrusfrüchten, Spinat, Rosen- oder Grünkohl und Brokkoli enthalten
• Vitamin D: produziert die Haut durch Sonnenstrahlen, auch in Hering, Lachs, Makrele oder Eigelb
• Zink: in Schellfisch, Rindfleisch, Haferflocken und Edamer zu finden

Neben einer ausgewogenen Ernährung kannst du dein kleines Wunderwerk – die Abwehrkräfte – noch zusätzlich stärken und aufbauen. Folgende Tipps und Hausmittel empfehlen sich zur Stärkung des Immunsystems:

Sonne tanken: Durch die Sonnenstrahlen bildet der Körper Vitamin D, welches das Immunsystem positiv unterstützen und das psychische Wohlbefinden fördern kann.

Bewegung: Egal ob Sport, Fahrrad fahren oder ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft – regelmäßige Bewegung stärkt unser Herz, die Gefäße und auch das Immunsystem.

Stress reduzieren: Gönne dir deine ganz persönliche Auszeit vom Alltag und genügend Zeit für dich. Vielleicht entscheidest du dich auch für verschiedene Entspannungsübungen oder Yoga.

Schlafen: Genügend Schlaf ist das A und O, wenn du dein Immunsystem stärken willst.

ausreichend trinken: Trinke täglich circa 2,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees und tu deinem Körper so etwas Gutes.

Raumklima: Besonders zur kalten Jahreszeit empfiehlt es sich, auf das richtige Raumklima zu achten. Regelmäßiges Lüften sowie Wasserschälchen auf der Fensterbank über der Heizung sorgen für eine gewisse Feuchtigkeit, die unsere Schleimhäute in ihrer Funktion der Abwehr von Erregern unterstützen.

richtige Kleidung: Setze bei der Kleiderwahl auf den sogenannten Zwiebellook. Hierbei ziehst du Shirts, Pullover oder Jacken übereinander an, die du je nach Temperatur einfach an- und ablegen kannst. So verhinderst du Schwitzen oder Frieren.