Ist Buchweizen basisch? Warum das Pseudogetreide eine Sonderrolle einnimmt

Das ganze Buchweizenkorn hat einen PRAL-Wert von 3,7. PRAL steht für Potential Renal Acid Load und misst, wie stark ein Lebensmittel die Säurebelastung der Nieren beeinflusst. Positive Werte bedeuten säurebildend, negative basenbildend. Rein rechnerisch ist Buchweizen damit ein schwacher Säurebildner.

Trotzdem stufen viele Ernährungsratgeber und auch medizinische Portale Buchweizen als basisch ein. Buchweizen gehört botanisch zu den Knöterichgewächsen und wird als Pseudogetreide bezeichnet. Echte Getreide wie Weizen (PRAL +6,9), Dinkel (+10,0) oder Haferflocken (+10,7) haben deutlich höhere PRAL-Werte. Buchweizen liefert außerdem viel Kalium, Magnesium und Calcium, also genau die Mineralstoffe, die dein Körper zur Säurepufferung braucht.

Ist Buchweizen nun basisch oder sauer? Beides stimmt, nur aus unterschiedlicher Perspektive. Die PRAL-Formel betrachtet nur die Säurelast der Nieren und kommt bei Buchweizen auf +3,7, also einen schwachen Säurebildner. Die traditionelle Einteilung der basischen Ernährung berücksichtigt zusätzlich das Mineralstoffprofil und die botanische Einordnung und bewertet Pseudogetreide wie Buchweizen milder. Gerade wegen seiner Nährstoffzusammensetzung ist Buchweizen ernährungswissenschaftlich interessant. Er liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Rutin, ein Flavonoid, das antioxidativ wirkt.

Bei Reis und Mais gilt die Faustregel: Je stärker verarbeitet, desto höher der PRAL. Buchweizenprodukte liegen dagegen alle in einem ähnlichen, niedrigen Bereich wie das ganze Korn.

Gekeimter Buchweizen: die nährstoffreichste Form

Wer Buchweizen keimen lässt, verändert seine Eigenschaften spürbar. Beim Keimen wird das Enzym Phytase aktiviert, das die in Buchweizen enthaltene Phytinsäure abbaut. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Zink und macht sie für den Körper schwerer verfügbar. Weniger Phytinsäure bedeutet eine bessere Mineralstoffaufnahme. Ein Absinken des PRAL-Werts in den basischen Bereich ist dabei nicht belegt.

Gekeimter Buchweizen ist deshalb besonders beliebt. Er lässt sich roh ins Müsli geben, über Salate streuen oder zu Bratlingen verarbeiten. Die Keimung dauert nur ein bis zwei Tage und gelingt ohne Spezialequipment. Buchweizen waschen, in Wasser einweichen, abgießen und feucht halten, bis die Keimlinge sichtbar werden. Fertig.

Buchweizenmehl und Buchweizennudeln

Buchweizenmehl wird aus dem ganzen Korn gemahlen und ist eine glutenfreie Backzutat. Ein belastbarer PRAL-Wert für Buchweizenmehl liegt in der Standardtabelle nicht vor. Buchweizenbrot, Buchweizenpfannkuchen und Buchweizenwaffeln sind glutenfreie Alternativen zu Produkten aus Weizen- oder Dinkelmehl. Da Buchweizen glutenfrei ist, fehlt im Teig allerdings das Klebereiweiß, weshalb reines Buchweizenmehl etwas anders verarbeitet wird.

Buchweizennudeln, etwa die japanischen Soba-Nudeln, bestehen je nach Rezept aus reinem Buchweizenmehl oder einer Mischung mit Weizenmehl. Reine Buchweizennudeln aus 100 % Buchweizenmehl bleiben schwach säurebildend. Enthalten Soba-Nudeln einen Anteil Weizenmehl, steigt der PRAL-Wert. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.

Buchweizenflocken als Porridge

Buchweizenflocken werden aus dem ganzen Korn gewalzt und haben einen ähnlichen PRAL wie das unverarbeitete Korn, also im Bereich von +3,7. Als Frühstücksporridge sind sie eine weniger säurebildende Alternative zu Haferflocken (PRAL +10,7). Wer morgens Buchweizenflocken mit frischem Obst kombiniert, startet mit einer fast dreimal geringeren Säurelast in den Tag als mit klassischem Haferbrei. Das ist ein Unterschied, der sich über die Woche summiert.

Du musst bei Buchweizen eigentlich kaum etwas beachten, so mild ist er. Trotzdem gibt es ein paar Kniffe, mit denen du das Maximum herausholst.

1. Buchweizen keimen statt nur kochen. Gekeimter Buchweizen hat ein besseres Mineralprofil und weniger Phytinsäure als das ungekeimte Korn. Er ist roh genießbar und schmeckt leicht nussig. Ins Müsli, über den Salat oder als Basis für Bratlinge: Gekeimter Buchweizen ist vielseitig.

2. Mit basischem Gemüse kombinieren. Ein Buchweizen-Porridge mit Spinat (PRAL -14,0) und Pilzen oder Buchweizenpfannkuchen mit Gemüsefüllung ergeben in der Gesamtbilanz eine basisch-freundliche Mahlzeit. Die Gemüseportion sollte dabei größer sein als die Buchweizenportion.

3. Buchweizenmehl als Backzutat nutzen. Buchweizenmehl ist eine glutenfreie Backzutat mit mildem, nussigem Geschmack. Buchweizenbrot oder Buchweizenwaffeln sind eine gute Alternative zu Backwaren aus Weizen- oder Dinkelmehl. Wer glutenfreies Brot backen möchte, bekommt mit Buchweizenmehl beides auf einmal.

Ob Buchweizen auf deinen Teller darf? Auf jeden Fall. Mit einem PRAL von +3,7 fällt er kaum ins Gewicht, wenn du schlau kombinierst. Wenn du deinen Säure-Basen-Haushalt zusätzlich unterstützen möchtest, findest du bei uns im Shop Basenmineralstoffe, die gut in den Alltag passen.