Sind Linsen basisch? Was ihr PRAL-Wert verrät und wie Keimen alles ändert

Linsen stecken voller Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe, und trotzdem stehen sie auf vielen Säure-Basen-Listen in der Kategorie „säurebildend". Wer sich basisch ernähren möchte, streicht sie deshalb manchmal vorsorglich vom Speiseplan. Das ist schade, denn so einfach ist die Sache bei den Linsen nicht.

Linsen sind tatsächlich säurebildend, aber ihr PRAL-Wert von +3,5 ist so niedrig, dass er im Vergleich zu Fleisch, Käse oder Eiern kaum ins Gewicht fällt. Gleichzeitig liefern sie reichlich Mineralstoffe, die basenbildend wirken. Und wer Linsen keimt, dreht den Effekt sogar komplett um: Gekeimte Linsen sind basisch. In diesem Ratgeber erfährst du, warum Linsen trotz ihres PRAL-Werts zu einer basenbetonten Ernährung passen, wie du sie durch Keimen basisch machst und welche Kombinationen deinen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten.

Ungekeimte Linsen wirken säurebildend, gekeimte dagegen basenbildend. Der Keimprozess verändert die biochemische Zusammensetzung so grundlegend, dass sich der Stoffwechseleffekt komplett umdreht. Drei Dinge passieren dabei:

• Phytate werden gespalten. Phytinsäure bindet in ungekeimten Linsen Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink und macht sie für deinen Körper schwerer verfügbar. Beim Keimen bricht diese Bindung auf, die Mineralstoffe werden frei und dein Körper kann sie besser aufnehmen.
• Proteolyse. Proteine - auch die schwefelhaltigen Proteine werden abgebaut.

Beides senkt den PRAL-Wert.

Was außerdem beim Keimen passiert:

• Lektine werden abgebaut. Lektine sind Pflanzenstoffe, die in hohen Mengen die Darmschleimhaut reizen können. Der Keimprozess reduziert ihren Gehalt deutlich, zusätzliches Kochen von etwa 15 Minuten eliminiert sie nahezu vollständig.
• Purine werden ausgewaschen. Purine sind wasserlöslich und gelangen schon beim Einweichen ins Wasser, das du anschließend abgießt. Durch das regelmäßige Spülen während der Keimtage werden sie weiter reduziert.

Unterm Strich bleiben mehr verfügbare Mineralstoffe, weniger belastende Substanzen und ein basischer Stoffwechseleffekt. Gekeimte Linsen sind deshalb auch beim strikten Basenfasten erlaubt und gelten dort als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen.

Das Keimen klingt aufwendiger, als es ist. Du brauchst nur ein Glas, Wasser und etwas Geduld.

1. Linsen in ein Glas geben und mit der dreifachen Menge kaltem Wasser bedecken. Zwölf Stunden einweichen lassen.
2. Das Wasser abgießen und die Linsen gründlich spülen.
3. In ein Keimglas oder Sieb geben und zwei- bis dreimal täglich mit frischem Wasser durchspülen.
4. Nach zwei bis drei Tagen sind die Keimlinge fertig, erkennbar daran, dass die Sprossen etwa so lang sind wie die Linse selbst.
5. Vor dem Essen kurz blanchieren, um eventuell verbliebene Lektine zu inaktivieren.

Am besten eignen sich grüne, rote oder Beluga-Linsen zum Keimen. Fertige Linsensprossen schmecken mild-nussig und passen in Salate, Bowls oder als Topping auf Suppen.

Wie du Linsen in deinen Alltag einbaust, hängt davon ab, wie strikt du es angehst.

Beim Basenfasten sind ungekeimte Linsen tabu, genauso wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Getreide. Gekeimte Linsen dagegen sind willkommen und lösen ein Problem, das viele beim Basenfasten kennen, nämlich den Mangel an guten pflanzlichen Eiweißquellen.

Bei einer dauerhaft basenbetonten Ernährung nach der 80/20-Regel passen auch ungekeimte Linsen problemlos in die 20 Prozent, die moderat säurebildende Lebensmittel ausmachen dürfen. Solange basisches Gemüse, Obst und Kräuter den größeren Teil deines Tellers füllen, gleicht sich die leichte Säurelast von selbst aus. Ein paar Ideen, wie das im Alltag aussehen kann:

• Linseneintopf mit viel Gemüse: Karotten, Sellerie, Zucchini und frische Kräuter liefern reichlich Kalium und Magnesium, die den PRAL-Wert der Linsen mehr als ausgleichen.
• Linsensalat mit Spinat und Avocado: Spinat wirkt stark basisch, Avocado ebenfalls. Zusammen mit Linsen ergibt das eine Mahlzeit, die satt macht und deinen Säure-Basen-Haushalt nicht belastet.
• Rote-Linsen-Suppe mit Kurkuma: Rote Linsen kochen schnell weich und nehmen Gewürze gut auf. Kurkuma und Ingwer bringen zusätzlich entzündungshemmende Eigenschaften mit. Karotten und Sellerie kleingeschnitten bilden eine leckere Gemüseeinlage.