Haferflocken sind nicht basisch: warum sie trotzdem auf den Teller dürfen

Haferflocken haben einen PRAL-Wert von 10,7. PRAL steht für Potential Renal Acid Load und misst, wie stark ein Lebensmittel die Säurebelastung der Nieren beeinflusst. Positive Werte bedeuten säurebildend, negative basenbildend. Mit 10,7 liegen Haferflocken klar im säurebildenden Bereich.

Zur Einordnung: Haferflocken bilden fast dreimal so viel Säure wie Buchweizen (+3,7) und gut sechsmal so viel wie geschälter Reis (+1,7). Selbst im Vergleich zu Weizen (+6,9) oder Dinkel (+10,0) fallen Haferflocken auf. Der Grund liegt im hohen Proteingehalt von 13,5 Gramm pro 100 Gramm und im Phosphorgehalt von 430 Milligramm. Beides sind die Haupttreiber in der PRAL-Formel.

Trotzdem wäre es ein Fehler, Haferflocken wegen ihres PRAL-Werts zu streichen.

Gekeimte Haferflocken: was die Keimung bringt

Wer Haferflocken liebt und gleichzeitig auf den Säure-Basen-Haushalt achtet, sollte gekeimte Haferflocken kennen. Beim Keimen wird das Enzym Phytase aktiviert, das die im Hafer enthaltene Phytinsäure deutlich abbaut. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Zink und macht sie für den Körper schwerer verfügbar. Weniger Phytinsäure bedeutet eine bessere Mineralstoffaufnahme. Dass sich der effektive PRAL-Wert dadurch in den basischen Bereich verschiebt, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Einige Basenfasten-Konzepte stufen gekeimte Haferflocken als günstiger ein; die Wacker-Methode etwa erlaubt sie ausdrücklich. Wissenschaftlich belegt ist ein basenbildender Effekt der Keimung allerdings nicht. Geschmacklich sind sie nussiger als herkömmliche Haferflocken und lassen sich genauso verwenden: als Porridge, im Müsli oder zum Backen. Gekeimte Haferflocken findest du im Reformhaus, in Bio-Supermärkten und online.

Hafermilch und Haferdrink

Hafermilch hat einen PRAL nahe null. Der Grund ist simpel: Sie besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser. Die säurebildenden Bestandteile des Hafers sind so stark verdünnt, dass sie kaum ins Gewicht fallen. Wer Kuhmilch (PRAL +0,7) durch Hafermilch ersetzt, verändert die Säurelast seines Frühstücks zwar nur minimal, weil Kuhmilch ohnehin fast neutral ist. Aber Hafermilch liefert kein tierisches Eiweiß, das zu den stärkeren Säurebildnern zählt. Für die Gesamtbilanz einer Mahlzeit ist dieser Tausch trotzdem sinnvoll.

Buchweizenflocken sind mit +3,7 die basisch-freundlichste Alternative unter den Flocken. Wer seinen Morgenporridge aus reiner Säure-Basen-Sicht optimieren möchte, kann Buchweizen als Basis wählen. Allerdings liefern Haferflocken deutlich mehr Beta-Glucan und Ballaststoffe als Buchweizen. Die Entscheidung hängt davon ab, was dir wichtiger ist. Ein Kompromiss: Haferflocken und Buchweizenflocken im Verhältnis 1:1 mischen. Das halbiert die Säurelast und bringt das Nährstoffprofil beider Flocken in eine Schüssel.

Haferflocken haben einen PRAL von 10,7, aber eine Portion Porridge besteht ja nicht nur aus Flocken. Mit den richtigen Zutaten wird die Gesamtbilanz deiner Schüssel sogar leicht basisch.

1. Mit basischem Obst kombinieren. Bananen haben einen PRAL von -5,5 pro 100 Gramm, Erdbeeren liegen bei -2,2. Eine Banane und eine Handvoll Beeren reichen rechnerisch aus, um die Säurelast von 50 Gramm Haferflocken vollständig auszugleichen. Das Porridge kippt dadurch in der Gesamtbilanz auf die basische Seite.

2. Pflanzenmilch statt Kuhmilch verwenden. Hafermilch, Mandelmilch oder Reismilch haben einen PRAL nahe null. Für den PRAL-Wert ist der Milch-Tausch allein kaum entscheidend, denn auch Kuhmilch liegt mit +0,7 nahe null. Pflanzenmilch punktet eher dadurch, dass sie kein tierisches Eiweiß liefert, das zu den stärkeren Säurebildnern zählt. Wer seinen Porridge mit Pflanzenmilch und Obst zubereitet, hat ein basisches Frühstück, das trotzdem satt macht.

3. Gekeimte Haferflocken als Tausch. Die einfachste Strategie: herkömmliche Haferflocken durch fertig gekeimte ersetzen. Gekeimt werden sie vorab, in der Schüssel bereitest du sie dann genauso zu wie herkömmliche. Ein basischer Effekt durch die Keimung ist zwar nicht belegt, die Nährstoffe werden aber besser verfügbar. Geschmacklich sind gekeimte Haferflocken etwas nussiger, was viele sogar bevorzugen.

Beim strikten Basenfasten sind herkömmliche Haferflocken tabu. Das Basenfasten erlaubt ausschließlich basische Lebensmittel, und mit einem PRAL von +10,7 fallen normale Haferflocken klar in die Kategorie Säurebildner.

Außerhalb des strikten Basenfastens, also bei der 80/20-Regel der basischen Ernährung, sind normale Haferflocken ohnehin kein Problem. Sie fallen in die 20 Prozent guter Säurebildner und belasten das Säure-Basen-Gleichgewicht weniger als Brot, Nudeln oder Fleisch, wenn du sie gut mit Obst und Gemüse kombinierst.

Haferflocken streichen, weil der PRAL-Wert hoch ist? Das wäre der falsche Schluss. Als guter Säurebildner liefern sie Nährstoffe, die dein Körper braucht. Mit basischem Obst und Pflanzenmilch im Porridge wird die Gesamtbilanz sogar basisch. Und wenn du deinen Säure-Basen-Haushalt zusätzlich unterstützen möchtest, findest du bei uns im Shop Basenmineralstoffe, die gut in den Alltag passen.